减掉脂肪可以采取控制饮食、有氧运动、力量训练等方法。
1.控制饮食
减少热量摄入是减掉脂肪的关键，计算个人的基础代谢率和日常活动量，确定每天所需的热量，然后合理分配三餐，控制食物的摄入量和种类。增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物，减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄取。
2.有氧运动
有氧运动可以提高心率，加速新陈代谢，促进脂肪的燃烧。常见的有氧运动如跑步、游泳、跳绳、骑自行车等，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动。可以将运动时间分配到不同的天数，每次持续30分钟以上，以达到较好的减脂效果。
3.力量训练
增加肌肉量可以提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多的热量。进行力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，可以帮助塑造身材，减少脂肪比例。力量训练与有氧运动相结合，能够更有效地减掉脂肪，同时保持身体的肌肉量和基础代谢率。
