基数大的人减肥需饮食和运动相结合，控制总热量摄入，增加蔬果、全谷物、优质蛋白、健康油脂摄入，控制糖分和添加糖，合理分配餐次，同时每周至少进行150分钟有氧运动和2-3次力量训练，增加日常活动量，逐渐增加运动强度和时间，保持耐心和坚持。
1.饮食调整：
控制总热量摄入：根据个人情况，计算出每天所需的热量摄入量，并合理分配到三餐中。一般来说，建议适量减少热量摄入，但也不要过度节食，以免影响身体健康。
增加蔬菜、水果和全谷类食物的摄入：这些食物富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。
控制碳水化合物的摄入量：减少精制碳水化合物的摄入，如白面包、白米饭等，适量增加复杂碳水化合物的摄入，如全麦面包、糙米等。
适量摄入蛋白质：蛋白质有助于维持肌肉质量，同时也能增加饱腹感。建议选择瘦肉、鱼类、豆类、蛋类等富含优质蛋白质的食物。
控制油脂的摄入量：选择健康的油脂，如橄榄油、鱼油等，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。
控制糖分的摄入量：减少糖果、饮料等高糖食物的摄入，避免摄入过多的添加糖。
合理分配餐次：建议每天分成3-5餐，避免过度饥饿或过度饱腹，保持血糖稳定。
2.运动：
有氧运动：如快走、跑步、游泳、骑自行车等，每周至少进行150分钟的有氧运动，以提高心肺功能和消耗热量。
力量训练：如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，每周至少进行2-3次力量训练，以增加肌肉量，提高基础代谢率。
增加活动量：尽量减少久坐时间，增加日常活动量，如步行上下楼梯、站立工作、做家务等。
结合运动和休息：运动后要给身体足够的休息时间，避免过度疲劳和受伤。
逐渐增加运动强度和时间：开始时应逐渐增加运动强度和时间，避免过度疲劳和受伤。
需要注意的是，减肥是一个长期的过程，需要耐心和坚持。在减肥过程中，应保持健康的生活方式，包括合理饮食、适量运动、充足睡眠等。同时，应注意避免过度节食和过度运动，以免对身体造成不良影响。如果有任何健康问题或特殊需求，建议咨询医生或专业的营养师的建议。
