跑完步后膝盖痛，可能是由多种原因引起的，恢复时间因人而异，一般需要1至2周，但也可能更长。以下是一些可能的原因和建议：
1.原因：
肌肉疲劳：跑步时，腿部肌肉反复收缩，可能导致肌肉疲劳和酸痛。
关节磨损：长期跑步或跑步姿势不正确，可能会磨损膝盖关节的软骨和半月板，引起疼痛。
炎症反应：跑步过程中可能会引起膝盖周围组织的炎症反应，导致疼痛和肿胀。
其他因素：如受伤、过度训练、营养不良、扁平足等也可能导致膝盖痛。
2.建议：
休息：停止跑步，给膝盖足够的休息时间，避免进一步损伤。
冰敷：在疼痛和肿胀发生的48小时内，每隔2至3小时进行15分钟的冰敷，有助于减轻炎症和疼痛。
压迫：使用弹性绷带包扎膝盖，可提供一定的支撑和减轻肿胀。
抬高：将腿部抬高，高于心脏水平，有助于促进血液循环和减轻肿胀。
药物治疗：可以使用非甾体类抗炎药（如布洛芬）来缓解疼痛和炎症。
物理治疗：可以考虑进行热敷、按摩、超声波等物理治疗，帮助缓解疼痛和促进恢复。
纠正跑步姿势：确保正确的跑步姿势，保持身体挺直，步伐适中，避免过度跨步和内旋。
逐渐增加跑步强度：避免突然增加跑步的强度和距离，给身体足够的适应时间。
加强腿部力量：通过进行腿部肌肉的强化训练，如深蹲、靠墙静蹲等，增强膝盖的稳定性。
注意营养和休息：保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质，同时确保充足的睡眠，有助于身体恢复。
3.就医指征：
疼痛持续时间较长（超过2周）或逐渐加重。
伴有明显的肿胀、畸形或活动受限。
经过休息和治疗后，疼痛没有明显改善。
曾经有过膝盖受伤或疾病史。
如果疼痛持续不缓解或出现上述情况，应及时就医，进行详细的检查，如X光、磁共振成像（MRI）等，以确定疼痛的原因，并采取相应的治疗措施。
需要注意的是，每个人的身体状况和恢复能力不同，如果有任何疑虑或担忧，最好咨询医生或专业的运动康复师的建议。此外，对于患有膝关节疾病、肥胖、糖尿病等人群，跑步前应进行充分的评估和准备，以减少受伤的风险。
