如果长跑后出现膝盖疼痛，以下是一些建议来帮助恢复：
1.休息：停止跑步，给膝盖足够的时间休息。避免过度使用膝盖，尤其是在疼痛未缓解之前。
2.冰敷：在疼痛的部位用冰袋或冷毛巾进行冰敷，每次15-20分钟，每天数次。冷敷可以减轻肿胀和疼痛。
3.压迫：使用弹性绷带包扎膝盖，给予适当的压力，有助于减轻肿胀。但不要包扎过紧，以免影响血液循环。
4.抬高：将膝盖抬高，高于心脏水平，有助于减轻肿胀和疼痛。可以在睡觉时使用枕头垫高腿部。
5.物理治疗：可以考虑进行物理治疗，如超声波、电疗、热疗等，帮助缓解疼痛和促进恢复。
6.药物治疗：可以服用非甾体类抗炎药（如布洛芬）来缓解疼痛和减轻炎症。但请务必按照医生的建议使用药物。
7.适度运动：在疼痛缓解后，可以逐渐恢复适度的运动，但要避免过度跑步或高强度的运动。可以选择其他低冲击的运动，如游泳、骑自行车等。
8.强化膝盖周围肌肉：通过进行膝盖周围肌肉的强化训练，如直腿抬高、靠墙静蹲等，可以增强膝盖的稳定性，减少疼痛的发生。
9.注意姿势：保持正确的站姿和走路姿势，避免膝盖过度内扣或外展。正确的姿势可以减轻膝盖的压力。
10.寻求专业帮助：如果膝盖疼痛持续时间较长、严重影响日常生活或伴有其他症状（如肿胀、僵硬、关节活动受限等），应及时就医，进行详细的检查和诊断，并根据医生的建议进行治疗。
需要注意的是，每个人的身体状况和恢复速度可能不同，因此在采取上述措施时，应根据个人情况进行调整。如果疼痛加重或出现其他异常情况，应及时就医。此外，对于有膝关节疾病史、肥胖、年龄较大或其他健康问题的人群，在进行长跑或其他运动前，最好咨询医生的建议。
本内容不能作为治疗依据，如有不适请到医院进行科学治疗
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