通过特定的力量训练动作，可以刺激手臂肌肉的生长和发育，如哑铃弯举、俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸等。
1.哑铃弯举
双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，掌心向上。上臂保持固定，小臂慢慢向上弯举，直到肱二头肌收缩到最大程度，然后缓慢放下。每组进行10-15次，做3-4组。此动作主要锻炼肱二头肌。
2.俯卧撑
双手撑地，与肩同宽或略宽，手臂伸直。双腿并拢，身体呈一条直线。缓慢下放身体，胸部尽量接近地面，然后用力推起身体。可根据自身情况选择标准俯卧撑或跪姿俯卧撑。每组8-12次，做3-4组，能锻炼肱三头肌、胸肌和三角肌等手臂相关肌肉。
3.哑铃颈后臂屈伸
坐在椅子上，双手握住哑铃，举过头顶，手臂伸直。然后将哑铃慢慢向后放下，直到手臂接近伸直，再将哑铃向上拉起。每组10-15次，做3-4组，主要锻炼肱三头肌。
