没有所谓的最有效方法，中年发福减肥的方法包括健康饮食、适量运动、控制饮食量、定期体检等。
1.健康饮食
控制热量摄入，减少高热量、高脂肪、高糖分的食物摄入，增加蔬菜、水果、全谷物、低脂肪蛋白质等健康食物的摄入。同时，要注意饮食的均衡，保证摄入足够的营养素。
2.适量运动
选择适合自己的运动方式，如散步、跑步、游泳、瑜伽等。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车等，也可以进行一些力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，以增加肌肉量。
3.控制饮食量
采用分餐制，将每餐的食物分成小份，逐渐减少每餐的饮食量，以避免过度进食。
4.定期体检
了解自己的身体状况，及时发现和治疗潜在的健康问题。同时，体检也可以帮助中年发福的人了解自己的体重、体脂率、血压等指标，以便更好地制定减肥计划。
