增长肌肉的办法有合理的力量训练、充足的蛋白质摄入、充分的休息和恢复等，但一般没有最快的办法。
1.合理的力量训练
制定系统的力量训练计划，包括全身各个部位的肌肉训练，如胸肌、背肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、腿部肌肉等。采用渐进性超负荷原则，逐渐增加训练的重量、次数或难度，刺激肌肉不断生长。例如，每隔一段时间增加杠铃或哑铃的重量，或者增加训练的组数和次数。
2.充足的蛋白质摄入
蛋白质是肌肉生长的关键营养素，应保证每天摄入足够的优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼、蛋、奶制品、豆类等。一般建议每千克体重摄入1.2-2克蛋白质。同时，合理分配蛋白质的摄入时间，在训练前后适当增加蛋白质的摄取，有助于促进肌肉的修复和生长。
3.充分的休息和恢复
肌肉在训练后需要时间来修复和生长，因此要保证充足的睡眠，让身体有足够的时间进行恢复。此外，适当的休息和放松也有助于缓解肌肉疲劳，减少受伤的风险，为下一次训练做好准备。
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