肩膀和背部很厚可以采取增加有氧运动、进行力量训练、改善体态等方法来减。
1.增加有氧运动
如慢跑、游泳、跳绳这类有氧运动，可以提高心肺功能，促进全身脂肪的燃烧，包括肩膀和背部的脂肪。每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动。例如，慢跑时保持适当的速度，使心率达到最大心率（220减去年龄）的60%-70%。
2.进行力量训练
针对肩膀和背部的力量训练，如哑铃划船、坐姿推肩、引体向上等动作，能增加肌肉量。肌肉量的增加可以提高基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多热量。同时，力量训练还可以帮助塑造肩膀和背部的肌肉线条，使其看起来更加紧实，减少臃肿感。
3.改善体态
不良的体态，如驼背、耸肩等，会使肩膀和背部的肌肉处于紧张状态，时间久了会导致肌肉僵硬、增厚。要保持正确的坐姿和站姿，挺胸抬头，避免长时间低头看手机或电脑。可以通过一些简单的伸展运动来放松肩背部肌肉，如颈部伸展、肩部环绕等。
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