燃脂运动主要有有氧运动、高强度间歇训练（HIIT）、有氧舞蹈等。
1.有氧运动
如跑步，无论是慢跑还是快跑，都能有效提高心率，加速新陈代谢，使身体大量消耗热量。一般建议每次跑步30分钟以上，速度以能保持呼吸均匀、可以与人正常交流为宜。
其次还可以游泳，游泳是全身性的运动，对关节的压力较小，适合大多数人。不同的泳姿消耗的热量有所不同，通常自由泳和蝶泳的热量消耗较大。每次游泳30-60分钟，可有效燃烧脂肪。
2.高强度间歇训练（HIIT）
例如，进行30秒的快速跳绳，然后休息30秒，重复多次；或者进行1分钟的快速深蹲，然后休息1分钟，交替进行。HIIT训练能在短时间内使身体达到较高的运动强度，产生后燃效应，在运动后数小时内继续消耗热量。
3.有氧舞蹈
如拉丁舞、爵士舞、有氧健身操等，这些舞蹈结合了音乐和动作，具有较高的趣味性和节奏感。在跳舞过程中，身体的各个部位都得到锻炼，能够有效燃烧脂肪，同时还能提高身体的协调性和灵活性。
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