腰腹部脂肪可以采取控制饮食、增加有氧运动、加强核心训练等方法来减。
1.控制饮食
减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，如油炸食品、甜品、饮料等。增加蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质（如鸡胸肉、鱼虾、豆类）的比例，控制每餐食量，遵循少食多餐原则，避免暴饮暴食，以创造热量缺口，使身体消耗多余脂肪。
2.增加有氧运动
有氧运动能提高心肺功能，消耗大量热量。例如慢跑，建议每周进行至少150分钟的中等强度慢跑，可分5次，每次30分钟左右。还有游泳，它对关节压力小，能锻炼全身肌肉，加速脂肪燃烧。跳绳也是高效的有氧运动，可分组进行，每组持续1-2分钟，组间休息30-60秒。
3.加强核心训练
核心肌群包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和竖脊肌等。通过平板支撑，能锻炼到整个核心肌群，增强腹部肌肉力量，每天进行3-4组，每组持续30-60秒。仰卧腿部提升可有效锻炼下腹部肌肉，每组10-15次，进行3-4组。此外，侧平板支撑能锻炼腹斜肌，对减少腰侧脂肪有帮助。
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