想要变瘦不反弹，建议采取养成健康饮食习惯、坚持长期运动、保持良好的生活习惯、定期监测体重等方法。
1.养成健康饮食习惯
选择富含营养且低热量的食物，如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、豆类等。控制每餐的食量，避免过度进食，同时注意饮食的规律，定时定量进餐，避免夜宵和零食。
2.坚持长期运动
保持定期的有氧运动和力量训练，如每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑等，同时结合两次以上的力量训练，如举重、俯卧撑等。运动不仅可以消耗热量，还能增加肌肉量，提高基础代谢率，使身体在日常生活中消耗更多的能量。
3.保持良好的生活习惯
充足的睡眠对于维持身体的正常代谢和激素平衡较为重要。每晚保证7-9小时的高质量睡眠，有助于控制食欲和减少压力激素的分泌。此外，减少久坐时间，增加日常活动量，如步行上下楼梯、站立工作等，也能帮助消耗额外的热量。
4.定期监测体重
定期测量体重和身体围度，了解自己的身体变化，及时调整饮食和运动计划。如果发现体重有上升趋势，可以及时采取措施，避免体重反弹。
