手臂粗可以采取针对性力量训练、手臂拉伸运动、控制饮食等方法减，但不能保证最有效。
1.针对性力量训练
通过一些简单的力量训练动作来锻炼手臂肌肉，减少脂肪。比如哑铃臂弯举，双手握住哑铃，上臂保持固定，小臂缓慢向上弯举，每组10-15次，每天3-4组，可锻炼肱二头肌。还有俯卧撑，双手撑地，与肩同宽或略宽，身体保持一条直线，屈肘下压身体再撑起，每组8-12次，每天3-4组，能锻炼肱三头肌和胸肌，对手臂的塑形也有帮助。此外，还可以进行墙壁俯卧撑，面对墙壁站立，双手撑墙做俯卧撑动作，适合初学者，逐渐增加难度后可过渡到地面俯卧撑。
2.手臂拉伸运动
在力量训练后进行拉伸，有助于放松肌肉，减少肌肉酸痛，同时使手臂线条更加修长。如站立位，双手在身体后方交叉，然后将双手向上抬起，感受手臂前侧和肩部的拉伸，保持30-60秒。或者用一只手握住另一只手的手腕，向身体方向拉伸，感受手臂后侧的拉伸，同样保持30-60秒，两侧手臂交替进行。
3.控制饮食
减少高热量、高脂肪食物的摄入，如油炸食品、奶油蛋糕等，避免过多热量转化为脂肪堆积在手臂。增加蛋白质的摄入，如瘦肉、鱼类、豆类等，有助于维持肌肉量，提高基础代谢率，在减肥过程中减少肌肉的流失，使手臂线条更加紧实。
