运动久了膝盖疼可能是运动过度、姿势不当或膝关节本身病变引起，建议休息、冰敷、抬高患肢、物理治疗、药物治疗、适当运动、保持正确姿势、加强肌肉锻炼、注意保暖，如疼痛持续不缓解或加重应就医检查。
1.休息：停止运动，让膝盖得到充分的休息。避免长时间站立或行走，尤其是在疼痛加重时。
2.冰敷：在疼痛的部位用冰袋或冷毛巾进行冷敷，每次15-20分钟，每天数次。冷敷可以减轻炎症和疼痛。
3.抬高患肢：将受伤的膝盖抬高，高于心脏水平，有助于减轻肿胀。
4.物理治疗：可以进行热敷、按摩、超声波等物理治疗，促进血液循环，缓解疼痛。
5.药物治疗：可以使用非甾体类抗炎药（如布洛芬）缓解疼痛和炎症。如果疼痛严重，医生可能会建议使用更强效的药物。
6.适当运动：在疼痛缓解后，可以逐渐恢复运动，但要注意选择适合的运动方式和强度。可以咨询医生或物理治疗师的建议。
7.保持正确的姿势：保持正确的站姿和坐姿，避免膝盖过度弯曲或伸展。
8.加强肌肉锻炼：通过锻炼大腿肌肉和核心肌群，可以增强膝盖的稳定性，减少受伤的风险。
9.注意保暖：寒冷的天气容易使膝盖疼痛加重，注意保暖。
10.就医检查：如果疼痛持续不缓解或加重，或者伴有其他症状（如肿胀、僵硬、活动受限等），应及时就医，进行详细的检查，如X光、磁共振成像（MRI）等，以确定具体的病因，并接受相应的治疗。
需要注意的是，老年人、肥胖者、有膝关节病史者等人群，更容易出现运动后膝盖疼的情况。在进行运动前，应做好热身准备活动，逐渐增加运动强度和时间。如果有任何膝关节不适，应及时就医，避免病情加重。
