坐久了膝盖酸疼可能是由于血液循环不畅或膝盖本身存在问题，可通过改变坐姿、热敷、按摩、伸展运动、锻炼膝盖周围肌肉、控制体重、保暖等方式缓解，如症状持续不缓解或伴有其他症状，应及时就医检查。
1.改变坐姿：尽量避免久坐，每隔一段时间就站起来活动一下，伸展腿部和膝盖，放松肌肉。可以选择一个舒适的坐姿，双脚平放在地面上，不要跷二郎腿。
2.热敷膝盖：用热毛巾或热水袋敷在膝盖上，每次15-20分钟，可缓解膝盖酸疼。热敷可以促进血液循环，减轻疼痛和炎症。
3.按摩膝盖：轻轻按摩膝盖周围的肌肉和关节，帮助放松肌肉，缓解紧张和疼痛。可以使用一些按摩油或乳液，增加按摩的效果。
4.进行膝盖伸展运动：伸展膝盖可以增加关节的灵活性，缓解膝盖酸疼。以下是一些简单的膝盖伸展运动：
站立位，双脚与肩同宽，缓慢下蹲，保持膝盖不超过脚尖，然后缓慢站起，重复10-15次。
坐在椅子上，将一条腿伸直，脚尖朝上，用手轻轻拉伸腿部肌肉，保持15-20秒，然后换另一条腿。
仰卧位，将一条腿伸直，向上抬起，用手轻轻拉伸腿部肌肉，保持15-20秒，然后换另一条腿。
5.加强膝盖周围肌肉的锻炼：通过锻炼膝盖周围的肌肉，可以增强膝盖的稳定性，减轻膝盖的压力。以下是一些简单的膝盖周围肌肉锻炼动作：
直腿抬高：仰卧位，双腿伸直，缓慢将双腿抬高离床面约30厘米，保持5-10秒，然后缓慢放下，重复10-15次。
侧抬腿：侧卧位，上方腿伸直，缓慢将腿向侧上方抬起，保持5-10秒，然后缓慢放下，重复10-15次。
靠墙静蹲：背靠墙站立，双脚与肩同宽，缓慢下蹲，使大腿与地面平行，保持1-2分钟。
6.控制体重：过重会增加膝盖的负担，导致膝盖酸疼。通过合理的饮食和运动，控制体重，可以减轻膝盖的压力。
7.注意保暖：膝盖容易受到寒冷的影响，尤其是在冬天，要注意保暖，避免膝盖受凉。
8.就医检查：如果膝盖酸疼的症状持续不缓解，或者伴有其他症状，如肿胀、僵硬、活动受限等，应及时就医检查，以确定病因，并进行相应的治疗。
需要注意的是，以上方法仅适用于缓解膝盖酸疼的症状，如果膝盖酸疼是由于疾病引起的，如关节炎、半月板损伤等，需要进行针对性的治疗。此外，对于老年人、孕妇、有膝盖病史的人群，在采取以上措施时应格外小心，如有不适，应及时就医。
