盆底肌训练动作

盆底肌训练有凯格尔运动、阴道哑铃训练、盆底肌肉收缩训练、盆底肌肉放松训练等动作，需长期坚持，并在医生或专业人士指导下进行。

1.凯格尔运动

这是一种最常见的盆底肌训练动作。具体做法是

收缩盆底肌肉，像憋尿一样，持续收缩3-5秒，然后放松3-5秒，重复10-15次为一组，每天进行3-4组。凯格尔运动可以随时随地进行，如在坐、站、走等姿势下都可以进行。

2.阴道哑铃训练

使用阴道哑铃进行训练，可以增加盆底肌肉的力量和耐力。具体做法是

选择适合自己的阴道哑铃，将其放入阴道内，然后收缩盆底肌肉，将哑铃提起，保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天进行3-4组。

3.盆底肌肉收缩训练

这是一种加强盆底肌肉力量的训练动作。具体做法是

收缩盆底肌肉，保持5-10秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天进行3-4组。

4.盆底肌肉放松训练

这是一种缓解盆底肌肉紧张的训练动作。具体做法是

放松盆底肌肉，深呼吸，让身体自然放松，持续10-15秒，重复3-4次。

需要注意的是，盆底肌训练需要长期坚持才能取得良好的效果。同时，在进行盆底肌训练前，最好咨询医生或专业的盆底康复师，了解自己的盆底肌肉状况，并根据个人情况制定合适的训练计划。此外，对于一些盆底功能障碍性疾病较为严重的患者，可能需要配合其他治疗方法，如物理治疗、药物治疗等。