没有所谓的最佳动作，练手臂的6个动作包括哑铃弯举、集中弯举、颈后臂屈伸、窄距俯卧撑、锤式弯举、腕弯举。
1.哑铃弯举
双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，掌心向上。上臂保持固定，小臂缓慢向上弯举，直到肱二头肌收缩到最大程度，然后缓慢放下。每组8-12次，进行3-4组。这个动作主要锻炼肱二头肌。
2.集中弯举
坐在椅子上，将一侧手臂的肘部放在大腿内侧，手持哑铃，掌心向上。小臂单独发力，将哑铃向上弯举，感受肱二头肌的收缩，每组10-15次，做3组。此动作能更集中地刺激肱二头肌。
3.颈后臂屈伸
双手握住哑铃，举过头顶，上臂保持垂直于地面，小臂慢慢向后放下，直到手臂接近伸直，然后再将小臂抬起。每组10-15次，进行3-4组，主要锻炼肱三头肌。
4.窄距俯卧撑
双手撑地，间距略窄于肩部，身体保持一条直线。屈肘下压身体，直到胸部接近地面，然后用力撑起。每组8-12次，做3-4组，可有效锻炼肱三头肌和胸肌的内侧部分。
5.锤式弯举
双手持哑铃，手臂自然下垂，掌心向内。弯举哑铃时，保持掌心向内，锻炼肱肌和肱二头肌的外侧。每组10-15次，进行3组。
6.腕弯举
坐在椅子上，小臂放在大腿上，手腕伸出膝盖外，手持哑铃。通过手腕的力量将哑铃向上弯举，锻炼前臂肌肉。每组15-20次，做3-4组。
