基础拉伸运动包括颈部拉伸、肩部拉伸、胸部拉伸、手臂拉伸、髋关节拉伸、小腿拉伸、大腿前侧拉伸等，一般没有绝对的8个动作。
1.颈部拉伸
站立或坐直，将右手放在头顶，轻轻将头向右侧拉，感受颈部左侧的拉伸，保持15-30秒，然后换另一侧。这个动作可以缓解颈部肌肉紧张，预防颈椎病。
2.肩部拉伸
站立位，双脚与肩同宽，双手在身体后方交叉，然后将双手向上抬起，感受肩部的拉伸，保持15-30秒。有助于放松肩部肌肉，增加肩部的柔韧性。
3.胸部拉伸
站立在墙角或门框旁，双手放在两侧墙壁或门框上，身体向前倾，感受胸部的拉伸，保持15-30秒。可改善胸部肌肉的紧张状态，增加胸部的伸展性。
4.手臂拉伸
站立位，双脚与肩同宽，双手在身体后方握住，然后将双手向上抬起，同时挺胸抬头，感受手臂前侧和胸部的拉伸，保持15-30秒。有助于放松手臂肌肉，增加手臂的灵活性。
5.髋关节拉伸
仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲，将右脚放在左大腿上，双手环抱左大腿，向胸部靠近，感受右侧髋关节的拉伸，保持15-30秒，换另一侧。可改善髋关节的活动度，缓解髋部肌肉紧张。
6.小腿拉伸
站立在墙壁前，双脚与肩同宽，将一只脚的后跟尽量向后抬起，前脚掌踩在地上，身体前倾，双手扶墙，感受小腿后侧的拉伸，保持15-30秒，换另一侧。能增强小腿肌肉的柔韧性，预防小腿肌肉拉伤。
7.大腿前侧拉伸
站立位，双脚与肩同宽，将一侧脚的脚踝向后抬起，用同侧手握住，将脚向臀部靠近，感受大腿前侧的拉伸，保持15-30秒，换另一侧。有助于放松大腿前侧肌肉，改善腿部的血液循环。
