乳腺增生的自检方法包括观察乳房外观、触摸乳房、挤压乳头、检查腋窝和锁骨上窝，还应保持良好的生活习惯、定期体检、及时治疗乳腺疾病、母乳喂养、避免使用含雌激素的药物和保健品。
1.观察乳房外观：脱去上衣，面对镜子，观察双侧乳房大小是否对称，乳房皮肤有无红肿、凹陷、橘皮样改变，乳头有无回缩、抬高或溢液。
2.触摸乳房：将手的四指并拢，用指腹平放在乳房上触摸，顺时针或逆时针方向逐渐移动，不要用手指抓捏乳房，以免将正常的乳腺组织误认为肿块。检查左侧乳房时，用右手，检查右侧乳房时，用左手。触摸时要注意有无肿块、硬结或增厚感。如果触摸到肿块，要注意其大小、形状、质地、边界、活动度等特征，并记录下来。
3.挤压乳头：轻轻挤压乳头，观察有无血性或清亮液体溢出。如果有异常溢液，应及时就医，进行进一步检查。
4.检查腋窝和锁骨上窝：将手抬高，放在头后，用对侧手指检查腋窝有无肿大的淋巴结。同样方法检查锁骨上窝。
需要注意的是，自检只能发现部分乳腺增生的症状，不能替代专业的乳腺检查。如果怀疑有乳腺增生或其他乳腺疾病，应及时就医，进行乳腺超声、乳腺X线摄影（钼靶）等检查，以明确诊断。
此外，乳腺增生的发生与内分泌失调、精神因素、生活方式等有关。以下是一些预防和调理乳腺增生的建议：
1.保持良好的生活习惯：均衡饮食，适量运动，避免熬夜，减少咖啡因摄入，保持心情愉悦。
2.定期体检：20-39岁的女性，应每3年进行一次临床体检；40岁以上的女性，应每年进行一次乳腺临床检查和乳腺X线检查。
3.及时治疗乳腺疾病：如有乳头溢液、乳房疼痛、乳腺肿块等症状，应及时就医，积极治疗。
4.母乳喂养：母乳喂养可降低乳腺增生的发生风险。
5.避免使用含雌激素的药物和保健品：长期大量使用含雌激素的药物和保健品，可能会导致内分泌失调，增加乳腺增生的发生风险。
总之，乳腺增生是一种常见的乳腺疾病，通过自我检查和定期体检，可以早期发现和治疗乳腺增生，预防乳腺疾病的发生。
