预防心脑血管疾病的方法

来源：民福康2025-06-03 12:43:36

龚新宇副主任医师

中日友好医院 心内科

保持心脑血管健康需从多方面入手。在健康生活方式上，合理饮食，控制热量、盐摄入，增加膳食纤维和优质蛋白；适量运动，包括有氧运动与力量训练，依身体状况调整强度；戒烟限酒，降低疾病风险；保持心理平衡，缓解不良情绪。定期体检与疾病管理方面，定期测血压、血糖、血脂等指标，高危人群做相关检查；慢性疾病患者遵医嘱治疗并监测指标。特殊人群中，老年人选平缓运动，注意饮食、用药安全；孕妇保持健康生活，产检监测指标，谨慎用药；儿童青少年保证睡眠，培养健康习惯，有家族病史者定期体检。

一、健康生活方式

1.合理饮食

控制总热量摄入，维持健康体重。对于超重或肥胖人群，需通过调整饮食结构和适当运动来减重。例如，减少高热量、高脂肪食物如油炸食品、动物内脏的摄入。

增加膳食纤维摄入，多吃蔬菜、水果和全谷物。研究表明，膳食纤维有助于降低胆固醇水平，从而降低心脑血管疾病风险。如每天可摄入5种以上不同颜色的蔬菜，约500克，水果200350克。

控制盐的摄入，每人每日不超过5克。高盐饮食会导致血压升高，增加心脑血管疾病发病几率。可通过使用低盐调味料、减少加工食品摄入等方式控制盐量。

适量摄入优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类、低脂奶制品等。鱼类富含不饱和脂肪酸，尤其是Omega3脂肪酸，有助于降低血脂和心血管疾病风险。

2.适量运动

每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。运动可以增强心肺功能，改善血液循环，降低血压、血脂和血糖。例如，快走时速度保持在每分钟100120步左右。

也可适当进行力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，每周23次。力量训练有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，对维持健康体重和心血管健康有益。

运动强度应根据个人身体状况和年龄进行调整。老年人或有慢性疾病者，应在医生指导下选择适合的运动方式和强度。

3.戒烟限酒

吸烟是心脑血管疾病的重要危险因素，戒烟可显著降低发病风险。吸烟者应尽快戒烟，可借助戒烟药物、戒烟咨询等方式提高戒烟成功率。

过量饮酒会增加高血压、心脏病等疾病风险。男性每日酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克。换算成常见酒类，如啤酒不超过750毫升，葡萄酒不超过250毫升，38度白酒不超过75毫升。

4.心理平衡

长期精神紧张、焦虑、抑郁等不良情绪会影响神经内分泌系统，导致血压波动、心率失常等，增加心脑血管疾病风险。

可通过冥想、瑜伽、听音乐、旅游等方式缓解压力，保持良好心态。培养兴趣爱好，如绘画、书法等，有助于放松身心，调节情绪。

二、定期体检与疾病管理

1.定期体检

定期测量血压、血糖、血脂等指标。血压应控制在收缩压90139mmHg，舒张压6089mmHg；空腹血糖3.96.1mmol/L，餐后2小时血糖小于7.8mmol/L；总胆固醇小于5.2mmol/L，低密度脂蛋白胆固醇（LDLC）一般人群小于3.4mmol/L，高危人群小于2.6mmol/L，极高危人群小于1.8mmol/L。

40岁以上人群或有家族病史等高危因素者，可定期进行心电图、心脏超声、颈动脉超声等检查，以便早期发现潜在的心脑血管疾病。

2.慢性疾病管理

高血压患者需遵医嘱规律服药，控制血压平稳。常用降压药有钙通道阻滞剂、血管紧张素转换酶抑制剂、血管紧张素Ⅱ受体拮抗剂、利尿剂和β受体阻滞剂等。同时，定期监测血压，根据血压情况调整治疗方案。

糖尿病患者要严格控制血糖，通过饮食、运动和药物治疗，将糖化血红蛋白（HbA1c）控制在小于7%的目标范围。常用降糖药有二甲双胍、磺酰脲类、格列奈类、胰岛素等。

血脂异常患者需根据血脂水平和心血管风险分层进行调脂治疗。常用调脂药有他汀类、贝特类、依折麦布等。目标是降低LDLC水平，以减少心脑血管事件风险。

三、特殊人群注意事项

1.老年人

老年人身体机能下降，运动时要注意安全，选择较为平缓的运动方式，如太极拳、八段锦等。运动前做好热身，运动后进行拉伸。

饮食上，由于消化功能减弱，食物应选择易消化的，同时保证营养均衡。适当增加富含钙、维生素D的食物摄入，预防骨质疏松，减少因跌倒骨折等并发症对心脑血管系统的影响。

老年人常患有多种慢性疾病，用药种类较多，需注意药物间相互作用。应在医生指导下合理用药，避免自行增减药物剂量或停药。

2.孕妇

孕期要保持健康的生活方式，饮食均衡，适当运动，如散步、孕妇瑜伽等。但要避免过度劳累和剧烈运动。