腰间盘突出康复训练动作

腰间盘突出的康复训练动作包括腰部伸展、旋转、拱桥、飞燕、腹肌训练、臀桥和侧桥运动等，应在医生或物理治疗师指导下进行，注意保持正确姿势，避免加重症状。

1.腰部伸展：仰卧位，双腿伸直，双手抱住双腿尽量贴近胸部，保持10-15秒，重复10-15次。

2.腰部旋转：仰卧位，双腿伸直，双手放在身体两侧，腰部向左旋转，保持10-15秒，然后换右侧，重复10-15次。

3.拱桥运动：仰卧位，双腿屈曲，双手放在身体两侧，腰部用力向上抬起，形成拱桥状，保持10-15秒，重复10-15次。

4.飞燕运动：俯卧位，双臂向后伸直，双腿并拢，腹部紧贴床面，头部和腿部同时向上抬起，保持10-15秒，重复10-15次。

5.腹肌训练：仰卧位，双腿伸直，双手放在头部两侧，腹部用力向上抬起，使上半身离开床面，保持10-15秒，重复10-15次。

6.臀桥运动：仰卧位，双腿屈曲，双脚踩地，臀部用力向上抬起，使身体成一条直线，保持10-15秒，重复10-15次。

7.侧桥运动：侧卧位，单手撑地，另一只手放在身体前侧，臀部用力向上抬起，保持10-15秒，然后换另一侧，重复10-15次。

需要注意的是，康复训练应该在医生或物理治疗师的指导下进行，根据个人情况选择合适的动作和强度。同时，还应该注意保持正确的姿势，避免长时间弯腰、久坐或重体力劳动。如果症状加重或出现新的症状，应及时就医。