桡骨茎突部狭窄性腱鞘炎如何预防

预防桡骨茎突部狭窄性腱鞘炎需从多方面着手：避免过度使用手部及腕部，从事频繁手部活动工作者定时休息并调整工作姿势与工具；加强手腕及手部锻炼，如握拳伸展、腕关节伸展运动；注意保暖，寒冷天气和接触冷水时保护手腕；控制体重，减轻手腕负担；特殊人群有各自注意事项，老年人动作缓慢轻柔、注意保暖和选择合适锻炼方式，孕妇避免长时间同一手部姿势、适当休息并做简单手部放松活动，儿童及青少年培养正确手部使用习惯、控制电子设备使用时间并保持正确运动姿势。

一、避免过度使用手部及腕部

1.对于从事频繁手部活动工作的人群，如打字员、手工艺者等，应注意定时休息。工作每1小时左右，停下手中工作，活动手腕和手指。这是因为长时间重复同一动作，会使桡骨茎突处的肌腱与腱鞘过度摩擦，增加患病风险。例如，持续打字会使拇长展肌和拇短伸肌在桡骨茎突处的腱鞘内不断滑动，引发炎症。休息时可进行简单的腕关节屈伸、旋转活动，每次活动35分钟，促进局部血液循环，缓解肌肉疲劳。

2.调整工作姿势和使用工具。使用电脑时，键盘和鼠标高度应合适，使手臂自然下垂，避免手腕过度弯曲或伸展。如手腕长期处于不自然的姿势，会改变肌腱在腱鞘内的受力分布，易导致腱鞘炎。可选用符合人体工程学的键盘和鼠标，减少对手腕的压力。同时，从事手工劳作时，合理选择工具，如使用手柄较粗、质地柔软的工具，以分散手部压力，减轻对桡骨茎突部位的刺激。

二、加强手腕及手部锻炼

1.日常可进行一些简单的锻炼来增强手腕和手部的肌肉力量及灵活性。如握拳伸展运动，缓慢握拳，再缓慢伸展手指，重复1015次为一组，每天进行34组。此运动能增强手部肌肉力量，改善肌腱的柔韧性，提高手腕的稳定性，减少因动作不协调导致的肌腱与腱鞘过度摩擦。

2.腕关节伸展运动也很重要，将手臂伸直，掌心向上，用另一只手轻轻拉手指，使手腕伸展，保持1530秒，然后换另一侧，每侧重复34次。通过伸展腕关节，可以增加关节的活动范围，预防因关节活动受限而引起的腱鞘炎。

三、注意保暖

1.寒冷刺激会使局部血管收缩，导致血液循环不畅，增加腱鞘炎的发病几率。在寒冷天气或接触冷水时，应注意保护手腕。外出时可佩戴手套，避免手腕直接暴露在冷空气中。

2.日常生活中，尽量避免长时间接触冷水。如洗手、洗碗时，可使用温水，减少寒冷对桡骨茎突处腱鞘的刺激，维持局部正常的血液循环。

四、控制体重

1.体重过重会增加身体各关节的负担，包括手腕。肥胖人群手部及腕部承受的压力相对更大，使得桡骨茎突处的肌腱与腱鞘更容易受损。

2.通过合理饮食和适当运动控制体重，有助于减轻手腕部的压力，降低桡骨茎突部狭窄性腱鞘炎的发生风险。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑等，并结合均衡饮食，减少高热量、高脂肪食物的摄入。

五、特殊人群注意事项

1.老年人：老年人身体机能下降，肌腱和腱鞘的弹性及修复能力减弱。在进行手部活动时，动作应更缓慢、轻柔，避免突然用力。如在使用工具时，力度要适中，不可急于求成。同时，由于老年人常伴有多种慢性疾病，可能影响局部血液循环，更要注意保暖，可适当增加保暖手套的厚度。在锻炼方面，选择适合自己身体状况的锻炼方式，如锻炼过程中出现疼痛等不适，应立即停止并咨询医生。

2.孕妇：孕期身体激素水平变化，会使组织水肿，增加腱鞘内压力，易引发腱鞘炎。孕妇应避免长时间保持同一手部姿势，如长时间握持手机或编织等。在做家务时，可适当增加休息次数，减轻手腕负担。如需提重物，应尽量使用双手，分散压力。同时，可在医生指导下，进行一些简单的手部放松活动，如手指按摩等，促进血液循环。

3.儿童及青少年：正处于生长发育阶段，应培养正确的手部使用习惯。在学习过程中，保持正确的书写姿势，避免手腕过度弯曲。使用电子设备时，注意控制时间，避免长时间重复点击等动作。学校和家长应关注孩子的手部健康，如发现孩子手部活动异常或诉说疼痛，应及时就医。在进行体育活动时，教导孩子正确的运动姿势，避免手腕受伤，减少腱鞘炎的发生风险。