颈部运动主要包括颈部伸展运动、颈部旋转运动、耸肩运动和米字操。颈部伸展运动含前屈伸展，可拉伸颈部后方肌肉，不同年龄适用但老年人幅度应小；后伸伸展适合常低头人群，有颈椎管狭窄病史者需谨慎；侧屈伸展能缓解颈部侧方肌肉紧张，女性用力要适中。颈部旋转运动的缓慢旋转有助于增加颈椎活动度，颈椎不稳者避免过度旋转。耸肩运动的上下耸肩可锻炼肩颈肌肉，肥胖人群可降低频率幅度。米字操能全方位活动颈椎关节和肌肉，但椎动脉型颈椎病及糖尿病等基础疾病病程长者需谨慎。
一、颈部伸展运动
1.前屈伸展：站立位或坐位，挺直腰背，缓慢低头，将下巴尽量靠近胸部，感受颈部后方肌肉的伸展，保持1530秒，然后缓慢恢复到中立位。此动作可拉伸颈部后方的肌肉，对于长期伏案导致颈部后伸肌群紧张的人群效果较好，如办公室职员、学生等。不同年龄人群均可进行，但老年人由于颈部关节灵活性下降，动作幅度应适当减小，避免因过度低头造成颈部不适或损伤。
2.后伸伸展：同样站立或坐正，头部缓慢向后仰，双眼看向天花板，感受颈部前方肌肉的拉伸，保持1530秒后回到原位。适合经常低头看手机或长期保持前倾姿势工作的人群，如收银员等。但有颈椎管狭窄等病史的人群要谨慎进行，防止加重脊髓压迫。
3.侧屈伸展：取站立位或坐位，将右手放在头顶上方，缓慢向右侧弯曲头部，使右耳尽量靠近右肩，感受颈部左侧肌肉的伸展，保持1530秒，换另一侧重复。该动作可缓解颈部侧方肌肉的紧张。对于从事体力劳动，如搬运工，经常单侧用力导致颈部肌肉不平衡的人群较为适用。女性由于颈部相对较细弱，在进行动作时力度要适中，避免过度用力造成肌肉拉伤。
二、颈部旋转运动
1.缓慢旋转：坐在椅子上，双肩放松，头部缓慢向一侧转动，目光随之移动，至最大限度后保持35秒，再转向另一侧。每次转动幅度以自身舒适为宜，避免快速、大幅度转动。此运动有助于增加颈椎的活动度，适合大部分颈椎病患者。但如果本身存在颈椎不稳，如颈椎滑脱患者，应避免过度旋转，防止加重椎体间的不稳定。青少年在进行此运动时，要注意动作规范，避免因错误动作引发新的颈部问题。
三、耸肩运动
1.上下耸肩：站立或坐姿，双肩缓慢向上耸起，尽量靠近耳朵，保持23秒后缓慢放下，重复1015次。这个动作可以锻炼肩部和颈部的肌肉，增强颈部的稳定性。对于经常使用电脑，肩部和颈部容易疲劳的人群有较好效果。肥胖人群由于肩部负担较重，在耸肩时可能会有一定难度，可适当降低动作频率和幅度，循序渐进进行锻炼。
四、米字操
1.操作方法：以头顶或下颌为笔头，用颈部作笔杆，按米字笔画顺序，缓慢书写“米”字，每个方向动作保持35秒。米字操能全方位活动颈椎各方向的关节和肌肉，增强颈部肌肉力量和颈椎稳定性。但有椎动脉型颈椎病的患者要谨慎，因为过度的颈部活动可能影响椎动脉供血，导致头晕等症状加重。对于患有糖尿病等基础疾病，且病程较长可能影响神经和血管功能的患者，在进行米字操时要密切关注身体反应，如有不适及时停止。
