冈上肌肌腱炎怎么锻炼

冈上肌肌腱炎锻炼总体原则是以不加重疼痛为前提，循序渐进且规范动作，恢复肌肉功能，锻炼前建议咨询专业人士制定个性化方案。具体锻炼方法有钟摆运动，通过前后、左右摆动放松肩部增加活动度，适用于早期疼痛明显时；伸展运动包括内收和外展伸展，可增加柔韧性，缓解肌肉紧张；肌力训练有弹力带外展训练和哑铃肩外旋训练，增强冈上肌及相关肌肉力量。特殊人群中，老年人动作要缓，防摔倒；儿童选温和动作并在监督下进行；孕妇需先咨询医生，选影响小的动作；患其他疾病者要兼顾基础疾病，防不适。

一、冈上肌肌腱炎锻炼的总体原则

冈上肌肌腱炎患者进行锻炼，需以不加重疼痛为前提，循序渐进增加锻炼强度，注重锻炼动作的规范性，逐步恢复冈上肌及周围肌肉的功能。在开始锻炼前，建议先咨询医生或专业康复治疗师，评估病情严重程度，以制定个性化锻炼方案。

二、具体锻炼方法

1.钟摆运动

站立位，健侧手撑在桌子等稳定物体上保持身体平衡，患侧上肢自然下垂。以肩部为中心，使患侧上肢做前后、左右摆动，类似钟摆运动。前后摆动幅度逐渐增大，左右摆动时尽量向身体两侧伸展，每个方向摆动1015次，每天进行34组。此运动能帮助放松肩部肌肉，增加肩关节活动度，适用于冈上肌肌腱炎早期，疼痛较为明显时，各年龄段患者均可进行，但老年人因平衡能力相对较弱，进行时需注意安全，可在家人陪同下进行。

2.伸展运动

内收伸展：站立位，双手在身体后方交叉，患侧手在上，健侧手在下，然后双手缓慢上抬，使患侧肩部有拉伸感，保持1530秒，重复510次。

外展伸展：身体挺直坐于椅子上，患侧手臂伸直放在胸前，用健侧手臂将患侧手臂向身体拉近，感受患侧肩部外侧的拉伸，保持1530秒，重复510次。伸展运动有助于增加冈上肌及周围肌肉的柔韧性，缓解肌肉紧张，不同年龄段患者都可进行，但对于有关节疾病或肌肉力量较弱的老年人，动作幅度不宜过大；儿童进行时，家长应在旁指导，确保动作规范。

3.肌力训练

弹力带外展训练：取站立位，双脚与肩同宽，将弹力带一端固定在较低位置，如桌腿，另一端套在患侧手腕上。手臂伸直，缓慢外展至与身体呈约30°，保持23秒，然后缓慢放下，重复1015次，进行34组。此动作主要锻炼冈上肌肌力，随着病情好转，可逐渐增加弹力带的阻力。在进行过程中，年轻人可适当加大训练强度，但要注意避免过度疲劳；老年人及儿童则需根据自身肌肉力量选择合适弹力带阻力，避免因阻力过大造成损伤。

哑铃肩外旋训练：坐在椅子上，背部挺直，患侧手握哑铃，上臂紧贴身体，屈肘90°。以肩部为轴，向外旋转手臂，使哑铃向外移动，感受肩部外侧肌肉收缩，保持23秒后缓慢还原，重复1015次，进行34组。此训练可增强冈上肌及肩袖其他肌肉力量，但进行时要根据自身力量选择合适重量哑铃，避免因哑铃过重损伤肩部。对于老年人，建议从较轻哑铃开始，逐渐增加重量；儿童不适宜进行此训练，因其骨骼肌肉发育尚未成熟，过重哑铃可能影响骨骼发育。

三、特殊人群注意事项

1.老年人：老年人多伴有骨质疏松、关节退行性变等问题，锻炼时动作要缓慢、轻柔，避免剧烈运动。进行站立位锻炼时，要确保周围环境安全，防止因平衡不稳摔倒。若在锻炼过程中出现疼痛加剧或其他不适，应立即停止锻炼，并及时就医。

2.儿童：儿童正处于生长发育阶段，骨骼和肌肉较为稚嫩。冈上肌肌腱炎可能与运动不当有关，在进行锻炼前，需先明确病因，排除其他疾病。锻炼时应选择较为轻松、温和的动作，如钟摆运动、简单伸展运动等，且需在家长或专业人员监督下进行，避免过度锻炼对生长发育造成不良影响。

3.孕妇：孕妇因身体特殊，进行任何锻炼都需谨慎。若患有冈上肌肌腱炎，应先咨询妇产科医生和康复科医生的意见。一般不建议进行可能影响腹部或身体平衡的锻炼动作，可选择简单的、对身体影响较小的伸展动作，但要注意动作幅度和力度，避免对胎儿造成不良影响。

4.患有其他疾病人群：如患有心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的患者，在进行冈上肌肌腱炎锻炼时，要考虑自身基础疾病。例如，心血管疾病患者锻炼时要注意避免过度劳累，控制锻炼强度和时间，防止诱发心血管事件；糖尿病患者要注意锻炼前后血糖监测，避免因锻炼导致血糖波动过大。若在锻炼过程中出现与基础疾病相关的不适症状，应立即停止锻炼并就医。