改善性功能的运动主要包括有氧运动、力量训练和盆底肌训练。有氧运动中，慢跑可增强心肺功能，每周3至5次，每次30分钟以上，不同年龄段速度有别，有膝关节病史者要注意热身等；游泳是全身性运动，每周2至3次，每次30至60分钟，能调节内分泌，有皮肤等疾病者避免在公共泳池游。力量训练里，深蹲锻炼下肢肌肉提高性能力，每周2至3次，每次3组，每组10至15次，老年人及腰部疾病者注意事项不同；俯卧撑锻炼上肢力量，每周3至4次，每次3组，每组8至12次，女性可采用跪姿，肩部疾病者训练前咨询医生。盆底肌训练的凯格尔运动，通过收缩放松盆底肌增强性功能，男女老少适用，每次10至15分钟，每天2至3次，产后女性需医生评估后开始，泌尿系统感染史者不适即停并就医。
一、有氧运动
1.慢跑：慢跑能增强心肺功能，促进血液循环，使身体各器官得到充足氧气与养分，有助于改善性功能。每周可进行3至5次，每次30分钟以上。长期坚持慢跑，可提升身体素质，缓解因缺乏运动导致的性功能衰退。不同年龄段人群慢跑速度应有所调整，年轻人可适当加快，老年人则以舒适、可持续为宜。对于有膝关节病史的人群，慢跑前需充分热身，选择合适的场地，必要时佩戴护膝。
2.游泳：游泳是全身性运动，能锻炼到身体多个部位的肌肉，增强肌肉力量与耐力。同时减轻关节负担，对关节不好但想锻炼性功能的人群友好。每周游泳2至3次，每次30至60分钟。游泳能调节内分泌，对因内分泌失调引发的性功能衰退有一定改善作用。需注意，有皮肤疾病或传染病史的人群应避免在公共泳池游泳，防止交叉感染。
二、力量训练
1.深蹲：深蹲主要锻炼下肢肌肉，如大腿股四头肌、臀大肌等。强大的下肢肌肉有助于提高性能力，因性生活过程中许多动作需下肢肌肉提供支持。每周进行2至3次，每次3组，每组10至15次。随着锻炼时间推移，可逐渐增加重量。老年人进行深蹲训练时，动作幅度不宜过大，速度要慢，防止摔倒受伤。有腰部疾病史的人群，深蹲时要注意姿势正确，避免加重腰部负担。
2.俯卧撑：俯卧撑可锻炼胸肌、肱三头肌及肩部肌肉，增强上肢力量。上肢力量在性生活中也起重要作用，如支撑身体等动作。每周进行3至4次，每次3组，每组8至12次。女性做俯卧撑时可采用跪姿俯卧撑，降低难度。有肩部疾病史的人群，进行俯卧撑训练前需咨询医生，确保训练安全。
三、盆底肌训练
1.凯格尔运动：这是一种专门针对盆底肌的训练方法。通过反复收缩和放松盆底肌肉，可增强盆底肌力量，提高性功能。男性通过训练能增强勃起功能，女性可改善阴道松弛等问题。训练时，找到盆底肌位置，像憋尿一样收缩肌肉，保持3至5秒，然后放松，重复进行，每次10至15分钟，每天2至3次。无论男女老少都适用，但产后女性进行凯格尔运动需在身体恢复良好，经医生评估后再开始。有泌尿系统感染史的人群，训练时若出现不适需立即停止并就医。
