运动可以降低血压吗

来源：民福康2025-06-26 18:20:03

方媛副主任医师

西安交通大学第一附属医院 心血管内科

运动对血压有积极影响，规律运动可使收缩压降低49mmHg、舒张压降低36mmHg，不同类型运动作用各异，如有氧运动能改善血管功能等，力量训练可增强肌肉和代谢能力，柔韧性运动能放松身心；不同人群运动降血压有不同注意事项，老年人选低强度运动并监测心率，女性生理期和更年期有特殊要求，长期久坐者循序渐进，有病史者在医生指导下进行；运动降血压需制定合理计划，包括运动类型、强度、时间和频率等，通过心率监测强度，运动前后要做好热身和放松，运动后适当补水。

一、运动对血压的影响

运动能够降低血压。规律的运动可以使收缩压降低49mmHg，舒张压降低36mmHg。有氧运动能够改善血管内皮功能，使血管舒张功能增强，降低外周血管阻力，进而降低血压。同时，运动还可以减轻体重，减少体内脂肪含量，改善胰岛素抵抗，这些都有助于血压的控制。力量训练能增强肌肉力量，提高基础代谢率，也在一定程度上对血压产生积极影响。

二、不同类型运动对血压的作用

1.有氧运动：如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，是降低血压的有效运动方式。每周进行150分钟的中等强度有氧运动，能有效降低血压。快走时，速度一般保持在每分钟100120步左右；慢跑速度以能持续运动且仍可进行简单对话为宜。

2.力量训练：包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等。适度的力量训练可增加肌肉量，提高身体代谢能力，对血压有长期的益处。一般建议每周进行23次力量训练，每次2030分钟。

3.柔韧性运动：如瑜伽、太极等，这类运动有助于放松身心，缓解精神紧张，对降低血压也有辅助作用。可以每天进行1030分钟的柔韧性运动。

三、不同人群运动降血压的注意事项

1.老年人：老年人身体机能下降，运动时要选择低强度的运动方式，如散步、太极拳等。运动前一定要进行充分的热身活动，运动过程中要注意心率变化，避免运动强度过大。运动时间不宜过长，每次30分钟左右即可。同时，要定期测量血压，根据血压情况调整运动计划。

2.女性：女性在生理期时，身体较为虚弱，应适当减少运动强度和时间。更年期女性由于激素水平变化，血压可能不稳定，运动时要更加注意监测血压。此外，女性在运动时要选择合适的运动装备，尤其是内衣，以保证运动的舒适度和安全性。

3.不同生活方式人群：长期久坐的人群开始运动时要循序渐进，避免突然进行高强度运动。吸烟、酗酒的人群在运动降血压的同时，要逐渐戒烟限酒，以提高运动的降压效果。

4.有病史人群：高血压患者在血压控制不稳定时，应在医生的指导下进行运动。冠心病患者运动前要评估心脏功能，选择合适的运动方式和强度。糖尿病患者运动时要注意血糖变化，随身携带糖果等，以防低血糖发生。

四、运动降血压的科学方法

1.制定合理的运动计划：根据个人的身体状况、年龄、运动目标等制定个性化的运动计划。运动计划应包括运动类型、运动强度、运动时间和运动频率等要素。

2.运动强度监测：可以通过心率来监测运动强度。一般来说，运动时的心率应控制在最大心率的60%80%。最大心率的计算公式为220减去年龄。例如，60岁的人，最大心率为22060=160次/分钟，运动时的心率应保持在96128次/分钟之间。