腰椎不好的人可通过伸展、旋转、侧屈腰部，仰卧屈膝抱腿、侧躺抬腿、仰卧收缩腹肌和背肌等运动来增强腰部肌肉、缓解疼痛、改善脊柱稳定性，但要注意控制运动强度，循序渐进，必要时在医生指导下进行。
1.腰部伸展运动：
仰卧位，双膝弯曲，双手抱住小腿，尽量贴近胸部，保持10-15秒，重复10-15次。
仰卧位，双膝伸直，尽量抬高臀部，保持10-15秒，重复10-15次。
2.腰部旋转运动：
仰卧位，双膝弯曲，双手抱住小腿，尽量贴近胸部，向左右旋转腰部，每个方向保持10-15秒，重复10-15次。
侧卧位，上方腿伸直，下方腿弯曲，尽量将上方腿向前提起，保持10-15秒，重复10-15次。
3.腰部侧屈运动：
站立位，双脚分开与肩同宽，双手叉腰，向左侧屈腰部，保持10-15秒，然后换右侧屈，重复10-15次。
仰卧位，双膝弯曲，双手抱住小腿，尽量贴近胸部，向左侧旋转腰部，保持10-15秒，然后换右侧旋转，重复10-15次。
4.腹肌训练：
仰卧位，双膝弯曲，双手放在头后，收缩腹肌，将上半身抬起，保持10-15秒，重复10-15次。
仰卧位，双脚固定，收缩腹肌，将双腿抬起，与地面呈30-45度角，保持10-15秒，重复10-15次。
5.背肌训练：
俯卧位，双手放在头后，收缩背肌，将上半身抬起，保持10-15秒，重复10-15次。
俯卧位，双腿固定，收缩背肌，将上半身抬起，与地面呈30-45度角，保持10-15秒，重复10-15次。
需要注意的是，在进行锻炼时，应根据自己的身体状况选择合适的运动强度和运动方式，并逐渐增加运动的难度和时间。同时，还应注意保持正确的姿势，避免长时间弯腰或久坐，避免重物的提拉和搬运。如果腰椎不好的症状较为严重，建议在医生的指导下进行锻炼。
