膝骨关节炎的锻炼方法有哪些

来源：民福康2025-07-02 14:59:00

胡三保主任医师

首都医科大学附属北京安贞医院骨科

膝骨关节炎患者的运动康复方案及特殊人群锻炼提示，运动康复包括有氧运动（散步、游泳、骑自行车），可锻炼全身且减轻膝关节压力；力量训练（股四头肌等长收缩、直腿抬高、靠墙静蹲），能增强相关肌肉力量稳定膝关节；柔韧性训练（膝关节屈伸活动、小腿拉伸、髋关节和踝关节活动），有助于增加关节活动度、改善下肢运动功能。特殊人群方面，老年人锻炼要热身、缓慢平稳；女性生理期适当降低锻炼强度；肥胖人群选对运动并控制饮食减重；有其他疾病史人群锻炼前咨询医生并关注身体状况。

一、有氧运动

1.散步：散步是一种低强度的有氧运动，对膝关节的压力较小。速度可根据自身情况调整，一般每分钟60100步。对于年龄较大、病情较重的患者，初始散步时间可控制在1015分钟，随着身体适应逐渐增加到30分钟以上。年轻且病情较轻的患者，可适当增加散步的速度和时间。体重较大的患者散步时应选择平坦、柔软的路面，如塑胶跑道，以减少对膝关节的冲击力。

2.游泳：游泳时身体处于漂浮状态，膝关节承受的压力几乎为零，同时还能锻炼全身肌肉。蛙泳和仰泳是比较适合膝骨关节炎患者的泳姿。每周可进行23次，每次30分钟左右。不会游泳的患者可在水中进行行走、抬腿等活动。老年人在游泳前应做好热身运动，水温不宜过低，避免引起关节疼痛。

3.骑自行车：包括室内骑固定自行车和室外骑行。骑行时应调整好座椅高度，使脚在蹬踏时能完全伸展。室内骑行可根据自己的体力和病情选择合适的阻力和速度。室外骑行要选择平坦的道路，避免崎岖路面。每周骑行34次，每次2040分钟。对于患有高血压、心脏病等疾病的患者，骑行过程中要注意心率变化，避免过度劳累。

二、力量训练

1.股四头肌等长收缩：患者仰卧位，双腿伸直，绷紧大腿前方肌肉，坚持510秒后放松，重复进行1015组，每组1015次。这一训练有助于增强股四头肌力量，稳定膝关节。年轻患者可适当增加训练的强度和次数。老年人在训练时要注意动作缓慢，避免肌肉拉伤。

2.直腿抬高：仰卧位，伸直患侧下肢，缓慢向上抬起，与床面成30°45°角，保持510秒后放下，重复进行1015组，每组1015次。此训练能有效增强大腿前侧肌肉力量。体重较大的患者开始时可能会比较困难，可先从较小的角度开始练习，逐渐增加角度和难度。

3.靠墙静蹲：双脚与肩同宽，背部靠墙，缓慢下蹲至膝关节呈90°角，保持这个姿势35分钟，重复34组。训练时要注意膝关节不要超过脚尖，避免增加膝关节的压力。患有腰椎疾病的患者在进行此训练时要谨慎，可适当减小下蹲的角度。

三、柔韧性训练

1.膝关节屈伸活动：坐在椅子上，缓慢伸直患侧膝关节，尽量保持一段时间后再缓慢弯曲，重复进行1015次。也可躺在床上进行类似的屈伸活动。这有助于增加膝关节的活动度。对于关节僵硬明显的患者，可在训练前进行热敷，以提高训练效果。

2.小腿拉伸：站立位，将患侧脚后跟抬起，用手抓住脚趾向身体方向牵拉，感受小腿后侧肌肉的拉伸，保持1530秒，重复34次。也可借助墙壁进行拉伸。柔韧性较差的患者不要过度用力，避免造成肌肉损伤。

3.髋关节和踝关节活动：进行髋关节的外展、内收、旋转以及踝关节的背伸、跖屈等活动，每个动作重复1015次。这些活动有助于改善下肢的整体运动功能，减轻膝关节的负担。老年人在进行这些活动时要注意保持身体平衡，避免摔倒。

特殊人群温馨提示：

1.老年人：身体机能下降，在进行锻炼前一定要进行充分的热身活动，锻炼过程中要注意动作缓慢、平稳，避免过度劳累。如果锻炼过程中出现疼痛或不适，应立即停止锻炼，并咨询医生的建议。锻炼后要进行适当的放松活动，如按摩肌肉等。