腰椎间盘突出症自我疗法

腰椎间盘突出症可通过姿势调整、腰部锻炼、物理治疗及注意生活习惯来自我疗法，需长期坚持，若症状未缓或加重应及时就医，姿势调整包括站立、坐姿、睡眠姿势调整；腰部锻炼有小燕飞、五点支撑法、腰部旋转运动；物理治疗包含热敷、牵引；生活习惯要避免受寒、控制体重

一、姿势调整

1.站立姿势：保持腰部挺直，收腹，双眼平视前方，双肩保持水平。避免长时间弯腰或弯腰搬重物，若需要搬重物，应先蹲下，让物体尽量靠近身体，利用腿部力量起身。对于长期久坐的人群，如办公室职员，每隔30-40分钟应起身活动一下腰部，伸展腰部肌肉，缓解椎间盘压力。

2.坐姿：选择有腰部支撑的座椅，使臀部充分接触椅面，膝关节略高于髋关节，保持脊柱正直，电脑屏幕应与眼睛处于同一水平高度。避免久坐，一般每坐1小时左右就应站起来活动5-10分钟，可以做一些简单的腰部旋转和伸展动作。对于青少年学生，在课间休息时要注意调整坐姿，避免弯腰驼背趴在课桌上。

3.睡眠姿势：仰卧位时，可在膝关节下方垫一个薄枕头，使膝关节微屈，这样能放松腰部肌肉，减少椎间盘承受的压力；侧卧位时，应保持脊柱呈一条直线，可在两腿之间夹一个薄枕头，维持腰椎的生理曲度。对于孕妇，由于腹部隆起，睡眠时可采用左侧卧位，并在腹部下方垫一个枕头，减轻腰部负担。

二、腰部锻炼

1.小燕飞：俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢同时向上抬起，像燕子飞一样，保持3-5秒后放松，重复10-15次为一组，每天可做3-5组。对于老年人，可根据自身情况适当减少动作幅度和次数，但要坚持进行，以增强腰背肌力量。

2.五点支撑法：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15次为一组，每天可做3-5组。年轻体力较好的人群可以适当增加动作难度，如在抬起骨盆后保持更长时间，但对于患有高血压等疾病的人群，动作幅度不宜过大，避免因头部过度抬起导致血压波动。

3.腰部旋转运动：站立位，双脚与肩同宽，双手叉腰，缓慢地向左、向右旋转腰部，每次旋转尽量达到最大幅度，重复10-15次。对于肥胖人群，由于腰部负担较重，旋转时要注意动作轻柔，避免扭伤腰部。

三、物理治疗

1.热敷：可以用热水袋或热毛巾敷在腰部，每次热敷15-20分钟，每天可进行2-3次。热敷能促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张。对于糖尿病患者，由于皮肤感觉可能减退，热敷时要注意控制温度，避免烫伤皮肤。

2.牵引：在专业医生指导下进行适度的牵引治疗，牵引可以拉开椎间隙，减轻椎间盘对神经根的压迫。但牵引的重量和时间要根据个人情况而定，一般牵引重量不宜过重，时间不宜过长。对于孕妇、患有严重高血压和心脏病的人群，不适合进行牵引治疗。

四、生活习惯注意

1.避免受寒：注意腰部保暖，尤其是在寒冷季节或空调房间，可佩戴护腰。对于女性生理期，腰部更要注意保暖，避免受寒导致腰部肌肉痉挛，加重椎间盘突出症状。

2.控制体重：过重的体重会增加腰部的负担，应通过合理饮食和适当运动控制体重。对于儿童和青少年，要注意均衡饮食，避免过度肥胖，从小养成良好的生活习惯，预防腰椎间盘突出症的发生。

腰椎间盘突出症的自我疗法需要长期坚持，并且要根据自身情况适度进行。如果在自我疗法过程中症状没有缓解或反而加重，应及时就医，采取进一步的治疗措施。