腰椎管狭窄怎么锻炼

来源：民福康2025-07-09 15:15:50

单建林主任医师

首都医科大学附属北京友谊医院骨科

腰椎管狭窄患者锻炼应遵循循序渐进、适度适量、长期坚持原则，选择对腰椎压力小、能增强腰部肌肉力量和改善腰椎稳定性的运动。适合的锻炼方法有小飞燕、五点支撑法、游泳、倒走等。不同人群锻炼有不同注意事项，如年轻人可适当增加强度频率，老年人选温和运动，女性生理期适当减少锻炼强度，长期久坐者工作间隙活动腰部，重体力劳动者病情发作期注意休息等，合并其他疾病或病情严重者需遵医嘱。锻炼中出现不适要停止并休息，不缓解则及时就医。锻炼要注意安全，只是辅助治疗，患者应定期复查，有疑问咨询医生。

一、腰椎管狭窄锻炼的总体原则

腰椎管狭窄患者锻炼时应遵循循序渐进、适度适量、长期坚持的原则。锻炼强度要根据自身身体状况和病情调整，避免过度劳累加重病情。同时，应选择对腰椎压力较小、能增强腰部肌肉力量和改善腰椎稳定性的运动。

二、适合腰椎管狭窄的锻炼方法

1.小飞燕：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持35秒，然后放松，重复进行1020次为一组，每天进行34组。小飞燕能有效锻炼腰部肌肉，增强腰椎的稳定性。

2.五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续2030个为一组，一天可做23组。该动作可加强腰背肌的力量，减轻腰椎负担。

3.游泳：游泳是一种全身性的运动，水的浮力可减轻身体对腰椎的压力，同时锻炼全身肌肉。尤其推荐蛙泳，在游泳过程中，腰部肌肉得到有规律的收缩和舒张，有助于改善腰椎的血液循环和功能。建议每周游泳23次，每次3060分钟。

4.倒走：倒走时人体重心向后移动，可使腰部肌肉处于紧张状态，增强腰部肌肉力量。倒走时要选择平坦、安全的场地，每次倒走1520分钟，速度不宜过快。

三、不同人群的锻炼注意事项

1.年龄因素：年轻人身体机能较好，恢复能力强，可适当增加锻炼的强度和频率，但也要注意避免运动损伤。老年人身体机能下降，锻炼时要更加谨慎，选择较为温和的运动方式，如散步、太极拳等。且锻炼前一定要做好热身活动，锻炼后进行适当的拉伸放松。

2.性别因素：女性患者在生理期时，身体较为虚弱，应适当减少锻炼强度和时间，避免过度劳累。同时，女性患者肌肉力量相对较弱，在进行力量训练时要循序渐进，逐步增加负荷。男性患者则可根据自身情况适当增加锻炼的难度和强度。

3.生活方式：长期久坐的患者，在工作间隙应适当起身活动，进行简单的腰部伸展运动，如站立位腰部前屈、后伸、侧屈等。而经常从事重体力劳动的患者，在病情发作期应注意休息，避免过度劳累加重病情，缓解期可进行针对性的康复锻炼。

4.病史因素：若患者合并有其他疾病，如心脏病、高血压等，在锻炼前应咨询医生的意见，选择适合自己的运动方式和强度。同时，若腰椎管狭窄病情较为严重，如出现下肢麻木、无力、大小便失禁等症状，应避免剧烈运动，及时就医治疗。