如何预防腰椎间盘突出症
预防腰椎间盘突出症需从多方面入手，包括保持正确姿势，如站立、坐姿、睡眠时的正确姿势；加强腰部肌肉锻炼，如小燕飞、五点支撑法；控制体重；避免腰部外伤；注意腰部保暖。
一、保持正确姿势
1.站立姿势：双脚分开与肩同宽，膝关节微屈，收腹，挺胸，使脊柱保持正常的生理曲度，减轻腰部肌肉和椎间盘的压力。对于长时间站立工作的人群，如教师、售货员等，可适当轮换双脚的支撑重心，避免腰部一侧长期受力过大。
2.坐姿：选择有良好腰部支撑的座椅，座椅高度应适中，使膝关节与髋关节保持同一水平，双脚平放在地面。腰部应紧贴椅背，避免弯腰驼背或瘫坐。对于久坐办公室的人群，建议每隔30-60分钟起身活动一下腰部，做简单的伸展运动。
3.睡眠姿势：仰卧位时，可在膝关节下方垫一个薄枕，使髋关节和膝关节微屈，这样能放松腰部肌肉；侧卧位时，应保持脊柱在一条直线上，可在两腿之间夹一个薄枕，维持腰椎的生理前凸。
二、加强腰部肌肉锻炼
1.小燕飞：患者俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天可进行3-5组。这种锻炼方式能增强腰背肌力量，对预防腰椎间盘突出症有很好的效果，尤其适合办公室久坐人群和中老年人。
2.五点支撑法：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15次为一组，每天进行3-5组。该方法有助于增强腰部肌肉力量，改善腰椎稳定性。
三、控制体重
过重的体重会增加腰部的负担，使腰椎间盘承受更大的压力，从而增加腰椎间盘突出症的发病风险。对于体重超标的人群，应通过合理饮食和适当运动来控制体重。例如，减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果和优质蛋白质的摄入，同时坚持每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑等。
四、避免腰部外伤
在日常生活和工作中，要注意避免腰部受到急性损伤。例如，搬运重物时应采用正确的姿势，先蹲下，用腿部力量将重物抬起，避免弯腰直接搬起重物；在进行体育运动或剧烈活动时，要做好充分的热身准备，并佩戴合适的护具保护腰部，防止腰部扭伤或拉伤。对于有腰部旧伤的人群，更要注意保护腰部，避免再次受伤导致腰椎间盘突出症复发。
五、注意腰部保暖
寒冷刺激会引起腰部肌肉痉挛，导致腰椎间盘内压力升高，容易诱发腰椎间盘突出症。因此，要注意腰部的保暖，尤其是在季节交替、寒冷天气或空调房间中，可适当增添衣物，使用护腰等保暖用品，保持腰部温暖，促进腰部血液循环，维持腰椎的正常生理功能。例如，在冬天外出时可佩戴围巾护住腰部，夏天使用空调时避免腰部直接对着风口。
