腰椎间盘突出症如何预防

保持良好姿势、适度运动锻炼、控制体重、避免腰部外伤有助于预防腰椎间盘突出症。站立时脊柱正直、双肩放松等；坐姿选有腰部支撑的座椅、保持正确角度；睡眠选硬板床配合适床垫，仰卧或侧卧位有相应姿势要求。适度运动包括核心肌群锻炼（如平板支撑、仰卧起坐）和腰部伸展运动（如站立位体前屈、拱桥运动）。控制体重需合理饮食与运动结合，避免过重增加腰椎负担。工作中搬运重物等要正确姿势，日常生活防意外撞击、运动时做好防护，老年人更要注意行走安全。

一、保持良好姿势

1.站立姿势：站立时应保持脊柱正直，双肩放松，双脚与肩同宽，重心均匀分布在双脚上。长期不良站立姿势会增加腰椎负担，易引发腰椎间盘突出症。例如，长时间弯腰站立会使腰椎前凸增加，椎间盘压力增大。对于上班族等长时间站立人群，可定时更换站立姿势，每隔一段时间将重心交替转移到一只脚上，缓解腰椎压力。

2.坐姿：坐下时应选择有良好腰部支撑的座椅，保持膝关节与髋关节处于同一水平，大腿与小腿大致成90度角，腰部紧贴椅背。避免长时间瘫坐，瘫坐时腰椎缺乏有效支撑，椎间盘承受不均衡压力。学生和办公室人群在坐姿上要特别注意，每隔一段时间应起身活动腰部，做一些简单的腰部伸展动作，如挺直腰背、左右旋转腰部等。

3.睡眠姿势：睡眠时可选择硬板床配合合适厚度的床垫，仰卧位时可在膝盖下方垫一个薄枕，使膝关节微屈，这样能保持腰椎生理曲度；侧卧位时应使脊柱保持直线，双下肢自然弯曲。不合适的床垫和睡眠姿势会影响腰椎在睡眠时的恢复，过软的床垫会使腰椎下陷，加重椎间盘压力；过硬的床垫则会导致腰部肌肉不能放松。不同年龄人群对睡眠姿势和床垫的需求略有不同，年轻人相对可选择弹性稍好的床垫，而老年人由于腰椎退变等因素，更适合偏硬一些的床垫来维持腰椎正常生理结构。

二、适度运动锻炼

1.核心肌群锻炼：核心肌群包括腹部、腰部和盆底的肌肉，加强核心肌群锻炼可增强腰椎的稳定性。常见的核心肌群锻炼方法有平板支撑，开始时可保持30秒左右，逐渐增加时间；仰卧起坐也是有效的锻炼方式，但要注意动作规范，避免腰部用力过猛。对于不同年龄人群，平板支撑适合大多数成年人，儿童可在家长指导下进行简单的腹部收缩等低强度核心锻炼；老年人则可选择散步配合简单的腰部旋转等柔和的核心肌群锻炼方式，每周可进行3-5次，每次20-30分钟。

2.腰部伸展运动：定期进行腰部伸展运动有助于改善腰椎灵活性和缓解椎间盘压力。比如站立位体前屈，双脚与肩同宽，缓慢向前弯曲上半身，尽量触摸脚趾，保持10-15秒后缓慢起身；还有拱桥运动，仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持几秒后缓慢放下。不同性别在运动强度上可根据自身身体状况调整，一般男性可适当增加运动强度和时间，女性在生理期等特殊时期要适当减少腰部伸展幅度过大的运动。有腰椎病史的人群在进行运动锻炼前应咨询医生，选择适合自己病情的运动方式和强度，避免因不当运动加重病情。

三、控制体重

1.体重与腰椎负担关系：过重的体重会增加腰椎的负担，使椎间盘承受更大的压力，从而增加腰椎间盘突出症的发病风险。研究表明，体重指数（BMI）过高的人群患腰椎间盘突出症的几率明显高于正常BMI人群。对于不同年龄人群，儿童期肥胖可能影响脊柱发育，增加未来腰椎间盘突出症的发病隐患；成年人应将BMI控制在18.5-23.9之间，通过合理饮食和运动控制体重；老年人随着身体代谢减慢，更要注意控制体重，避免因体重过重加速腰椎退变。

2.控制体重的方法：控制体重需要合理饮食和适度运动相结合。饮食上要注意均衡营养，减少高热量、高脂肪、高糖分食物的摄入，多吃蔬菜、水果、全谷类食物等富含膳食纤维和营养的食物。运动方面除了前面提到的核心肌群锻炼和腰部伸展运动外，还可选择适合的有氧运动，如快走、游泳等，每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动。特殊人群如孕妇在孕期要注意合理控制体重增长，避免体重过度增加给腰椎带来过大压力，孕妇可在医生指导下进行适当的孕期运动，如孕妇瑜伽等，既有助于控制体重，又能增强身体柔韧性和腰部力量。

四、避免腰部外伤

1.工作中的防护：从事体力劳动的人群在工作中要注意腰部防护，搬运重物时应采用正确的姿势，先蹲下，保持腰部挺直，用腿部力量抬起重物，避免直接弯腰搬重物。例如在建筑工地等场所，工人搬运建材时必须掌握正确搬运方法，减少腰部受伤风险。对于办公室人群，要注意避免久坐后突然剧烈腰部活动，防止腰部肌肉、韧带等组织损伤引发腰椎间盘突出症。

2.日常生活中的防护：在日常生活中要注意避免腰部受到意外撞击，上下楼梯时要稳当，防止滑倒扭伤腰部；进行体育活动时如打篮球、踢足球等，要做好腰部防护措施，佩戴护腰等保护装备。老年人由于平衡能力下降，在日常生活中更要注意行走安全，避免因摔倒等意外导致腰部外伤，一旦发生腰部外伤应及时就医检查，排除腰椎损伤等情况。