缓解焦虑症可通过保持冷静与深呼吸、转移注意力、寻求支持、环境调整、记录焦虑感受及进行放松练习等方式，如腹式深呼吸调节自主神经，做感兴趣活动转移注意力，向可靠之人倾诉获支持，改善环境，记录焦虑情况及进行渐进性肌肉松弛练习等。
一、保持冷静与深呼吸
1.深呼吸方法：焦虑症发作时可采用腹式深呼吸，找一个舒适的位置坐下或躺下，将一只手放在腹部，吸气时让腹部慢慢隆起，感觉气息充满腹部，然后缓慢呼气，让腹部逐渐收缩，每次深呼吸持续5-10秒，重复进行几次。这样的深呼吸有助于调节自主神经系统，缓解紧张情绪，因为深呼吸可以刺激迷走神经，抑制交感神经的过度兴奋，从生理上减轻焦虑带来的身体反应，不同年龄、性别、生活方式和病史的人群都可通过这种方式来初步缓解焦虑发作时的不适，比如长期从事高强度工作导致焦虑的人群，通过深呼吸能快速让自己从紧张状态中抽离。
二、转移注意力
1.选择感兴趣的活动：可以选择做一些自己感兴趣的事情来转移注意力，例如听舒缓的音乐，不同年龄的人群可根据自身喜好选择合适的音乐，儿童可以听一些节奏轻柔的儿歌，成年人可以听古典音乐等，音乐通过声波的频率影响人体的脑电波、心率、呼吸等生理指标，从而起到缓解焦虑的作用；或者进行简单的手工活动，如拼图、编织等，通过专注于手工操作，将注意力从焦虑的情绪源上转移开，对于有不同生活方式的人都适用，比如喜欢安静室内活动的人可以选择拼图，而喜欢动手创造的人可以选择编织。
三、寻求支持
1.向他人倾诉：尽快向身边可靠的人倾诉自己的感受，如家人、朋友等。不同性别在倾诉时可能有不同的表现，女性可能更倾向于情感化的倾诉，男性可能更注重理性的交流，但无论是哪种方式，他人的倾听和支持都能让焦虑者感受到被理解，从而减轻焦虑情绪。对于有特殊病史的人群，在倾诉时要注意根据自身病史选择合适的倾诉对象，避免因过度激动等情况对身体造成不良影响。比如有心血管病史的人在倾诉时要尽量保持情绪平稳，防止血压升高等情况发生。
四、环境调整
1.改善周围环境：如果可能，改变所处的环境，到一个安静、舒适、光线柔和的地方。不同年龄的人对环境的需求有所不同，儿童需要安全、色彩柔和的环境，成年人可以选择安静、整洁的空间，调整环境中的温度、湿度等因素也有助于缓解焦虑，适宜的环境温度（一般18-25℃）、湿度（40%-60%）能让人身体感觉舒适，进而缓解焦虑情绪，对于有不同生活方式的人，如经常处于嘈杂工作环境的人，当转移到安静环境时能更快缓解焦虑发作时的状态。
五、记录与放松练习
1.记录焦虑感受：可以准备一个笔记本，记录焦虑发作时的时间、自己的感受、当时所处的情境等，通过回顾记录的内容，能够更好地了解自己焦虑发作的规律和诱因，从而在未来更好地预防和应对。对于有不同病史的人，记录时要注意准确描述身体的相关反应，如是否有心悸、手抖等具体症状，以便在后续就医时能更准确地向医生反馈情况。
2.进行放松练习：除了深呼吸，还可以进行渐进性肌肉松弛练习，从头到脚依次紧张和放松身体的各个肌肉群，先紧张脸部肌肉，然后慢慢放松，再依次紧张颈部、肩部、手臂等部位肌肉并放松，通过这种方式让身体彻底放松，缓解焦虑带来的肌肉紧张感，不同年龄、性别和生活方式的人都可以进行渐进性肌肉松弛练习，比如老年人可以在睡前进行，有助于提高睡眠质量，同时缓解白天可能出现的焦虑情绪。
