预防糖尿病需从多方面入手。合理饮食要控制碳水化合物摄入、均衡蛋白质与脂肪；适量运动可选有氧运动，坚持规律运动；维持健康体重需将BMI控制在18.5-23.9kg/m2，通过饮食运动结合管理；定期监测血糖，高危人群定期监测，早期发现异常及时干预；戒烟限酒，吸烟者积极戒烟，限酒且控制饮酒量，这些都有助于降低糖尿病发生风险。
一、合理饮食
1.控制碳水化合物摄入：选择低升糖指数的碳水化合物，如全谷物（糙米、全麦面包等）、杂豆类（红豆、绿豆等），相比精制谷物（白米、白面），其消化吸收相对缓慢，可避免血糖快速大幅波动。研究表明，长期摄入低升糖指数碳水化合物有助于改善胰岛素敏感性，降低糖尿病发生风险。对于不同年龄人群，儿童应保证全谷物和杂豆在主食中的合理占比，避免过多精制糖和高糖食品；老年人同样需注重碳水化合物的质量选择，以维持稳定血糖。
2.均衡蛋白质与脂肪摄入：蛋白质可选择优质蛋白，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等，脂肪优先选择不饱和脂肪，如橄榄油、鱼油等。适量的蛋白质和健康脂肪有助于维持身体正常代谢功能，稳定血糖水平。例如，鱼类中的Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，对改善胰岛素抵抗有一定益处。不同性别在蛋白质和脂肪摄入上无绝对差异，但需根据自身活动量等进行合理调整，如运动量较大的人群可适当增加优质蛋白摄入。有高脂血症病史的人群则需更严格控制脂肪尤其是饱和脂肪的摄入。
二、适量运动
1.运动方式选择：有氧运动是预防糖尿病的良好选择，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。运动强度可通过心率来大致判断，中等强度运动时心率约为（220-年龄）×60%-70%。对于儿童，每天应保证至少1小时的中等到高强度身体活动，包括玩耍、跑步等；老年人可选择相对温和的运动方式，如太极拳等，每周坚持3-5次，每次30分钟左右。不同生活方式人群可根据自身情况调整运动时间和强度，例如上班族可利用上下班时间进行快走等运动。
2.运动频率与坚持：长期坚持运动对于预防糖尿病至关重要。规律运动能增强身体对胰岛素的敏感性，促进肌肉对葡萄糖的摄取和利用。即使有糖尿病家族病史的人群，通过长期坚持适量运动，也可显著降低糖尿病发生风险。
三、维持健康体重
1.体重控制目标：将体重指数（BMI）维持在18.5-23.9kg/m2。计算方式为体重（kg）除以身高（m）的平方。对于儿童，需根据不同年龄段的生长发育标准来评估体重是否健康，避免超重或肥胖；对于有妊娠糖尿病病史的女性，产后更要注重体重管理，将体重逐渐恢复到合理范围，降低未来患2型糖尿病的风险。
2.体重管理方法：通过合理饮食和运动相结合来控制体重。例如，制定个性化的饮食计划，控制热量摄入，同时保证营养均衡；根据自身情况选择合适的运动方式并坚持，以消耗多余热量，达到减重或维持体重的目的。
四、定期监测血糖
1.监测频率：有糖尿病高危因素的人群，如肥胖者、有糖尿病家族史者等，应定期监测血糖。一般建议至少每年监测一次空腹血糖和餐后血糖。对于儿童青少年中有超重或肥胖且有糖尿病家族史的，也可适当增加监测频率；妊娠期女性需密切监测血糖，因为妊娠糖尿病可能发展为2型糖尿病，产后仍需关注血糖变化。
2.血糖监测意义：早期发现血糖异常情况，以便及时采取干预措施。如果发现空腹血糖在6.1-7.0mmol/L之间（空腹血糖受损）或餐后2小时血糖在7.8-11.1mmol/L之间（糖耐量异常），属于糖尿病前期，此时通过生活方式干预等可有效预防糖尿病的发生。
五、戒烟限酒
1.戒烟：吸烟会增加胰岛素抵抗，影响血糖代谢。吸烟者患糖尿病的风险比不吸烟者明显升高。对于吸烟者，应积极戒烟，可通过逐渐减少吸烟量、寻求戒烟辅助工具（如尼古丁贴片等）或参加戒烟支持小组等方式来帮助戒烟。无论年龄、性别，戒烟都有助于改善身体的代谢功能，降低糖尿病发生风险。
2.限酒：过量饮酒会干扰糖代谢，增加肝脏负担，影响血糖调节。男性每天饮酒酒精量不超过25克，女性不超过15克（1克酒精相当于10ml啤酒、5ml黄酒、30ml葡萄酒或15ml38度白酒）。有肝脏疾病病史或其他基础疾病的人群更要严格限制饮酒量，避免因饮酒加重血糖代谢紊乱等问题。
