膝关节炎锻炼方法

膝关节炎可通过低强度有氧运动、关节活动度锻炼和肌力锻炼来改善。低强度有氧运动包括步行（适合大多数患者，减轻负重、改善功能等）和游泳（尤其蛙泳，膝关节几乎不负重、锻炼肌肉等）；关节活动度锻炼有膝关节屈伸锻炼（仰卧位）和坐姿膝关节屈伸；肌力锻炼包含股四头肌收缩锻炼（仰卧位）和小腿三头肌锻炼（站立位），各锻炼需注意适宜人群和动作要点。

一、低强度有氧运动

1.步行：适合大多数膝关节炎患者，根据自身情况选择速度，一般每次15-30分钟，每周3-5次。对于体重较大的患者可减轻膝关节负重，研究表明长期步行锻炼可改善膝关节功能，降低疼痛程度，因为步行时膝关节承受的压力相对体重是一定比例，适当频率和时长的步行能促进膝关节周围肌肉锻炼，增强膝关节稳定性。对于年龄较大的患者要注意选择平坦路面，避免关节受冲击。

2.游泳：是非常好的膝关节炎锻炼方式，尤其推荐蛙泳。在游泳过程中膝关节几乎不负重，水的浮力减轻了关节压力，同时游泳锻炼了腿部肌肉。每周可进行3-5次，每次30分钟左右。对于女性患者可能更易于坚持，因为游泳相对较舒适，且能全面锻炼身体。有研究显示长期坚持游泳的膝关节炎患者膝关节功能评分更高，疼痛缓解更明显。

二、关节活动度锻炼

1.膝关节屈伸锻炼：仰卧位，患侧下肢伸直，缓慢将膝关节屈曲，尽量使脚跟靠近臀部，然后再缓慢伸直，重复10-15次，每天3-4组。对于有膝关节僵硬病史的患者可适当增加次数，但要注意动作缓慢，避免引起疼痛加重。年龄较大患者进行该锻炼时要更缓慢，防止因动作过快导致关节损伤。

2.坐姿膝关节屈伸：坐在椅子上，患侧下肢自然下垂，缓慢将膝关节屈曲，再伸直，重复10-15次，每天3-4组。这种锻炼方式适合行动不便或长期坐着的人群，考虑到生活方式中久坐的情况，能有效改善膝关节活动度，对于有膝关节退行性变病史的患者有很好的预防和改善作用。

三、肌力锻炼

1.股四头肌收缩锻炼：仰卧位，患侧下肢伸直，收紧股四头肌，保持5-10秒，然后放松，重复10-15次，每天3-4组。股四头肌对膝关节稳定起重要作用，通过锻炼可增强其力量，研究表明股四头肌力量增强能减轻膝关节负荷，缓解膝关节炎症状。对于男性患者可能更关注肌肉力量提升，要注意坚持锻炼以达到效果，女性患者也可通过该锻炼改善膝关节状况。

2.小腿三头肌锻炼：站立位，后跟尽量抬起，使脚跟离开地面，然后缓慢放下，重复10-15次，每天3-4组。小腿三头肌锻炼也有助于膝关节的稳定，对于有长期站立生活方式的人群很有帮助，能改善下肢肌肉力量平衡，从而对膝关节炎起到辅助治疗作用，年龄较大患者要注意站立平稳，避免摔倒。