腰椎间盘突出症的自我疗法
为促进腰椎间盘突出症康复及预防其加重，可通过康复锻炼（如小飞燕动作、五点支撑法）、调整姿势（站立、坐位姿势）、牵引疗法（自重牵引、器械牵引）、热敷与按摩以及调整生活方式（睡眠姿势、避免腰部过度劳累）等多方面进行综合干预。
一、康复锻炼
1.小飞燕动作：患者俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕。每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天进行3-4组。该动作可增强腰背肌力量，对腰椎间盘突出症有一定的康复作用，研究表明长期坚持小飞燕动作能改善腰部肌肉力量，减轻椎间盘压力。
2.五点支撑法：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15次为一组，每天进行3-4组。此方法能有效锻炼腰背肌，增加腰椎的稳定性。
二、姿势调整
1.站立姿势：保持双脚与肩同宽，膝关节微屈，挺胸收腹，双眼平视前方。长期不良站立姿势会加重腰椎负担，正确的站立姿势可使腰椎处于正常生理曲度，减少椎间盘压力。例如长时间站立工作的人群，注意调整姿势，每隔一段时间活动一下腰部。
2.坐位姿势：选择有腰部支撑的座椅，臀部尽量靠后坐，腰部靠紧椅背，膝关节与髋关节保持同一高度。避免久坐，每隔30-40分钟应起身活动腰部。对于长期伏案工作的人群，良好的坐位姿势能预防腰椎间盘突出症加重。
三、牵引疗法
1.自重牵引：可利用门框等进行自重牵引，患者双手握住门框，双脚离地，利用自身重量牵引腰部，每次牵引时间可根据自身情况调整，一般5-10分钟，每天可进行2-3次。自重牵引能拉开椎间隙，减轻椎间盘对神经根的压迫，但要注意牵引时动作缓慢，避免突然用力。
2.器械牵引：在专业医疗机构使用腰椎牵引器械进行牵引，通过调整牵引重量和时间来达到牵引效果。一般牵引重量根据患者体重等情况调整，牵引时间通常为15-30分钟，每周可进行2-3次。但对于年老体弱、有严重心肺疾病等特殊人群需谨慎使用。
四、热敷与按摩
1.热敷：可使用热毛巾或热水袋进行腰部热敷，温度以感觉舒适为宜，每次热敷15-20分钟，每天可进行2-3次。热敷能促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛。对于有腰部受凉史或肌肉紧张的患者效果较好，但皮肤有破损、感觉障碍等情况时不宜热敷。
2.按摩：可自我进行简单的腰部按摩，用手掌顺时针和逆时针方向按摩腰部，每次按摩10-15分钟，每天2-3次。按摩能放松腰部肌肉，但要注意手法轻柔，避免用力过猛。特殊人群如孕妇、腰部有急性损伤等情况应避免自行按摩，需在专业医生指导下进行。
五、生活方式调整
1.睡眠姿势：睡眠时可选择仰卧位，在膝关节下方垫一个薄枕，使膝关节微屈，这样能保持腰椎的生理曲度；侧卧位时，应保持脊柱正直，双下肢稍微屈曲。合适的睡眠姿势有助于减轻腰椎间盘的压力，保证腰部肌肉放松。
2.避免腰部过度劳累：减少长时间弯腰搬重物等动作，如需搬重物，应先蹲下，使物体尽量靠近身体，然后再起身搬起，避免腰部突然用力。对于从事重体力劳动的人群，更要注意保护腰部，防止腰椎间盘突出症的发生或加重。
