腰椎间盘突出症的锻炼有哪些

腰椎间盘突出症有急性期、缓解期及日常生活中的锻炼方法。急性期可进行简单床上锻炼如仰卧位拱桥运动；缓解期有五点支撑法、游泳、飞燕式锻炼；日常生活中坐姿锻炼要保持正确坐姿并定时伸展，站姿锻炼需挺胸收腹、交替下蹲。各锻炼方法针对不同人群有不同注意事项，可帮助恢复腰部功能、预防疾病复发等。

一、急性期锻炼

急性期应尽量多休息，减少腰部活动，但也可进行一些简单的床上锻炼，如：

仰卧位拱桥运动：患者仰卧在床上，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持几秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续进行10-20个。此运动可增强腰背肌力量，改善腰椎稳定性，对于急性期疼痛相对缓解后可开始进行，能逐步恢复腰部功能，但要注意动作幅度和力度，避免加重疼痛。对于年轻、身体状况较好且病史较短的患者较为适用，而对于老年患者或病史较长、疼痛较剧烈者，需在医生指导下谨慎进行，防止因动作不当导致腰部损伤加重。

二、缓解期锻炼

五点支撑法：仰卧位，双膝屈曲，以头顶、双肘及双足为支点，用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可逐渐改为三点支撑法，即双臂置于胸前，用头顶和双足支撑身体，抬起臀部。五点支撑法一般每次练习10-15次，每天2-3组；三点支撑法可逐渐增加难度，每次练习5-10次，每天2-3组。该锻炼能有效增强腰背肌力量，不同阶段的支撑法适应不同恢复程度的患者，年轻患者可较快过渡到三点支撑法，而老年患者可能更适合从五点支撑法开始逐步进行。对于有长期伏案工作史的患者，通过锻炼可改善因腰部肌肉力量不足导致的腰椎问题，恢复腰部正常生理曲度。

游泳锻炼：游泳是非常适合腰椎间盘突出症患者的锻炼方式，尤其是蛙泳。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对腰椎的压力，同时游泳时腰部需要不断运动来协调肢体动作，可有效锻炼腰背肌。一般每周可进行3-5次游泳，每次30-60分钟。不同性别患者均可通过游泳进行锻炼，对于有肥胖问题的患者，游泳还能在减轻体重的同时锻炼腰部，而对于有既往腰部损伤病史的患者，游泳相对较为温和，能在不增加腰部过度负荷的情况下进行功能锻炼，但要注意游泳前的热身和游泳后的保暖，避免受凉导致腰部肌肉痉挛。

飞燕式锻炼：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，每次坚持3-5秒，然后放松，连续做10-15次，每天2-3组。飞燕式锻炼能进一步强化腰背肌力量，对于恢复腰部正常的运动功能有很好的帮助。年轻且身体状况较好的患者可较快适应该锻炼强度，而对于年龄较大、腰部功能恢复较慢的患者，可适当减少每次坚持的时间和锻炼的组数，逐步增加。有腰椎手术史的患者在医生评估允许后可逐步开展飞燕式锻炼，但要注意动作的缓慢和轻柔，防止对手术部位造成不良影响。

三、日常生活中的腰部保健锻炼

坐姿锻炼：保持正确的坐姿，坐时应尽量挺直腰部，可在腰部放置一个小靠垫，保持腰椎的生理曲度。每隔一段时间（一般30-60分钟）可进行简单的腰部伸展运动，如双手交叉抱头，将上半身缓慢向一侧扭转，然后再向另一侧扭转，每次扭转坚持5-10秒，重复3-5次。对于长期久坐的上班族等人群，正确的坐姿和定时进行腰部伸展锻炼非常重要，能有效预防腰椎间盘突出症的发生和复发，不同性别久坐人群都应注意保持良好坐姿和适时锻炼腰部，有腰椎间盘突出症病史的患者更要严格注意坐姿，避免腰部负荷加重。

站姿锻炼：站立时要挺胸收腹，双肩后展，双脚与肩同宽，可每隔一段时间交替将一只脚后移半步，然后前脚掌着地，缓慢下蹲，再恢复原状，左右腿交替进行，每次下蹲坚持3-5秒，重复5-10次。这种站姿锻炼有助于调整腰部肌肉的张力，维持腰椎的稳定，对于不同生活方式的人群都有一定的保健作用，如对于从事站立工作的人群，可通过这种锻炼缓解腰部疲劳，预防腰椎间盘突出症，女性在生理期等特殊时期进行站姿锻炼时要注意适度，避免过度劳累。