腰椎间盘膨出患者可进行有氧运动如游泳、腰背肌锻炼如小燕飞和五点支撑法、柔韧性训练如瑜伽来辅助康复，不同人群锻炼需根据自身情况调整，有病史者锻炼要注意方式方法及身体反应。
一、有氧运动
1.游泳：游泳是非常适合腰椎间盘膨出患者的锻炼方式，在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对腰椎的压力，同时游泳时身体呈水平状态，脊柱所受压力较小，且游泳需要四肢和腰部配合运动，能增强腰背肌力量。一般建议每周进行3-5次游泳，每次持续30-60分钟，不同年龄、性别人群可根据自身体能适当调整游泳的强度和时间，例如年轻且体能较好的人群可选择速度稍快的游泳方式，而老年人群则可选择平缓的蛙泳等。对于有腰椎间盘膨出病史的人群，游泳时要注意避免过度疲劳，若在游泳过程中出现腰部不适需立即停止。
二、腰背肌锻炼
1.小燕飞：患者俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢尽量向上抬起，像小燕子飞一样，保持3-5秒后放松，重复进行。一般每次可做20-50次，分为3-4组进行。不同年龄人群的动作幅度和重复次数可适当调整，比如儿童由于骨骼等发育尚未完全成熟，进行小燕飞锻炼时幅度不宜过大，次数也不宜过多；而中老年人群则要根据自身腰部耐受程度来进行，避免因动作幅度过大或次数过多导致腰部损伤。性别方面，一般无特殊差异，但女性在月经期间等特殊时期可适当减少动作幅度和次数。对于有腰椎间盘膨出病史的人群，开始锻炼时动作要缓慢、轻柔，逐渐增加幅度和次数。
2.五点支撑法：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作。每次可做10-20次，分为2-3组。不同年龄人群在进行五点支撑法时，年龄较小者动作力度要轻，年龄较大者要注意支撑的稳定性。例如儿童进行五点支撑法时，主要是感受腰背肌的发力，而中老年人群则要保证骨盆抬起的高度和稳定性。性别上无特殊严格差异，有腰椎间盘膨出病史的人群在进行该锻炼时，要避免腰部过度用力导致疼痛加重。
三、柔韧性训练
1.瑜伽：一些瑜伽体式对腰椎间盘膨出患者有帮助，比如猫牛式，患者双膝跪地，双手撑地，像猫一样拱背，然后再像牛一样塌腰，重复进行。通过这种体式的练习可以增加腰部的柔韧性。一般建议每周进行2-3次瑜伽练习，每次持续30-60分钟。不同年龄人群在练习瑜伽时要选择适合自己的体式和难度，儿童进行瑜伽练习要在专业人士指导下选择简单、安全的体式；老年人群则要避免过于剧烈的体式，防止腰部受伤。性别方面，女性在生理期等特殊时期要避免一些过度扭转腰部等的体式。对于有腰椎间盘膨出病史的人群，练习瑜伽时要在专业瑜伽教练的指导下进行，根据自身腰部情况选择合适的体式，若在练习过程中腰部出现明显疼痛等不适要立即停止练习。
