腰椎间盘突出症的锻炼方法有哪些
腰椎间盘突出症患者可进行有氧锻炼、核心肌群锻炼和柔韧性锻炼。游泳能减轻腰椎压力、放松锻炼腰部肌肉;仰卧屈膝收腹可增强腰部稳定性;平板支撑能锻炼核心肌群、提升腰部稳定性,但腰部急性疼痛发作时避免;猫式伸展可增加腰椎柔韧性;坐姿体前屈能拉伸肌肉、增加腰部柔韧性,不同患者需根据自身情况合理锻炼。
一、有氧锻炼
1.游泳:游泳是非常适合腰椎间盘突出症患者的有氧锻炼方式。在游泳过程中,水的浮力能减轻身体自重对腰椎的压力,使腰部肌肉得到较为均匀的放松与锻炼。对于不同年龄、性别和生活方式的患者,每周可进行3-5次游泳,每次持续30-60分钟。例如,有研究表明长期坚持游泳锻炼的腰椎间盘突出症患者,其腰部疼痛程度有所减轻,腰部功能也得到一定改善。但对于有严重心肺疾病的患者,游泳前需咨询医生意见,因为游泳时的体力消耗可能对心肺功能有一定要求。
二、核心肌群锻炼
1.仰卧屈膝收腹:患者仰卧位,双膝屈曲,双脚平放在床面,然后缓慢将腹部向上抬起,使肚脐尽量靠近胸部,保持几秒钟后缓慢放下。这种锻炼方式主要针对腹部的核心肌群,有助于增强腰部的稳定性。对于不同年龄的患者,可根据自身情况逐渐增加锻炼次数,一般每次可做10-15次,每天进行2-3组。对于女性患者,在生理期时可适当减少锻炼强度或暂停锻炼,因为生理期身体相对较为虚弱,过度的核心肌群锻炼可能会加重腰部不适。有研究显示,坚持仰卧屈膝收腹锻炼的腰椎间盘突出症患者,腰部肌肉力量有所增强,对腰椎的支撑作用得到改善。
2.平板支撑:患者双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。平板支撑能有效锻炼核心肌群,包括腹部、背部等部位的肌肉。不同生活方式的患者可根据自身体能进行锻炼,一般每次保持30-60秒,每天可进行3-4组。对于有腰部急性疼痛发作的患者,应避免进行平板支撑锻炼,以免加重疼痛。研究发现,长期进行平板支撑锻炼的腰椎间盘突出症患者,腰部的稳定性得到提升,有利于缓解腰椎间盘突出带来的相关症状。
三、柔韧性锻炼
1.猫式伸展:患者双手和双膝着地,呈爬行姿势,然后依次进行拱背和凹背的动作。拱背时将背部向上拱起,头部下垂;凹背时将背部向下凹陷,头部向上抬起。猫式伸展有助于增加腰椎的柔韧性。对于不同年龄的患者,可每天进行3-5组,每组重复3-5次。对于老年患者,进行猫式伸展时动作要缓慢、轻柔,避免因动作过快而导致腰部受伤。有研究表明,通过猫式伸展锻炼,腰椎间盘突出症患者的腰椎柔韧性得到改善,腰部的活动度有所增加,对缓解腰部疼痛和不适有一定帮助。
2.坐姿体前屈:患者坐在椅子上,双腿伸直,缓慢向前弯曲身体,尽量用手去触碰双脚尖。坐姿体前屈可以拉伸腰部及下肢的肌肉,增加腰部的柔韧性。不同性别和生活方式的患者可根据自身情况进行锻炼,每次保持15-30秒,每天可进行2-3组。对于有腰椎骨质增生等合并症的患者,在进行坐姿体前屈时要注意幅度,避免过度前屈导致腰部刺激加重。研究显示,坚持坐姿体前屈锻炼的腰椎间盘突出症患者,腰部肌肉的柔韧性得到提升,有利于改善腰部的功能状态。



