如何预防冠心病
预防冠心病需从多方面着手,包括合理饮食,控制脂肪、胆固醇、盐分摄入;适量运动,每周至少150分钟中等强度有氧运动并选择多样方式;戒烟限酒,吸烟者戒烟、饮酒者限量;控制体重,保持BMI在18.5-23.9kg/m2;控制高血压、糖尿病、高血脂等基础疾病,分别将血压、血糖、血脂控制在相应目标值;定期进行心电图、血脂、血糖、血压等检查,40岁以上人群每年至少全面检查一次心血管系统。
一、合理饮食
1.控制脂肪摄入:减少饱和脂肪酸的摄入,每日饱和脂肪酸摄入量应低于总热量的10%。饱和脂肪酸常见于动物脂肪(如肥肉、猪油等)和部分植物油脂(如椰子油、棕榈油)中,过多摄入饱和脂肪酸会使血液中胆固醇水平升高,增加冠心病风险。应选择富含不饱和脂肪酸的食物,如橄榄油、鱼油等,不饱和脂肪酸有助于降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C),对心血管有保护作用。
2.限制胆固醇摄入:每日胆固醇摄入量应低于300mg。高胆固醇食物包括动物内脏(如猪肝、猪脑等)、蛋黄等,过多胆固醇会在血管壁沉积,促进动脉粥样硬化的形成。可以多吃富含膳食纤维的食物,如全谷物、蔬菜、水果等,膳食纤维能促进胆固醇的排泄。
3.控制盐分摄入:每日盐分摄入量应不超过5g。高盐饮食会导致血压升高,而高血压是冠心病的重要危险因素之一。减少盐的使用,如烹饪时少放盐、避免食用腌制食品(如咸菜、咸鱼等),有助于维持正常血压,降低冠心病发生风险。
二、适量运动
1.运动频率:每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动,如快走、慢跑、游泳等。中等强度运动的判断标准是运动时心率达到(220-年龄)×60%-70%。例如,40岁的人,中等强度运动时心率应维持在(220-40)×60%=108次/分钟到(220-40)×70%=126次/分钟之间。长期坚持中等强度有氧运动可以改善心血管功能,增强心肺耐力,降低冠心病风险。
2.运动方式:可以选择多种有氧运动方式交替进行,以增加运动的趣味性和多样性。除了上述提到的快走、慢跑、游泳外,骑自行车也是很好的有氧运动方式。对于老年人,可选择散步等相对温和的运动方式,每周散步次数不少于3次,每次散步30分钟以上,同样能起到一定的心血管保护作用。
三、戒烟限酒
1.戒烟:吸烟是冠心病的重要危险因素,烟草中的尼古丁、一氧化碳等物质会损伤血管内皮细胞,促进血小板聚集,导致血管痉挛和动脉粥样硬化。吸烟者应积极戒烟,戒烟后心血管系统会逐渐得到改善,冠心病的发生风险也会降低。对于有吸烟史的人群,无论年龄大小,都应尽快戒烟,可通过戒烟门诊、使用戒烟药物等方式辅助戒烟。
2.限酒:男性每日酒精摄入量不应超过25g,女性不应超过15g。过量饮酒会使血压升高、血脂紊乱,增加心律失常等风险,进而增加冠心病发生的可能性。如果有饮酒习惯,应严格控制饮酒量,避免酗酒。
四、控制体重
1.体重指数(BMI):保持BMI在18.5-23.9kg/m2之间。BMI的计算方法是体重(kg)除以身高(m)的平方。超重或肥胖会增加心脏负担,导致血压、血糖、血脂异常,从而增加冠心病风险。对于超重或肥胖人群,应通过合理饮食和适量运动来控制体重,每周可减轻0.5-1kg的体重,逐渐达到健康体重范围。
五、控制基础疾病
1.高血压:将血压控制在140/90mmHg以下,对于合并糖尿病或慢性肾病的患者,应将血压控制在130/80mmHg以下。高血压患者应遵循医生的建议,按时服用降压药物,同时注意监测血压,保持血压稳定。日常生活中要注意减少精神压力,保持心态平和,因为精神紧张也会导致血压升高。
2.糖尿病:严格控制血糖,空腹血糖应控制在4.4-7.0mmol/L,餐后血糖应控制在10.0mmol/L以下。糖尿病患者可通过饮食控制、运动和药物治疗来控制血糖。合理安排饮食,避免高糖食物的摄入,根据自身情况选择合适的运动方式和运动量。同时要定期监测血糖,及时调整治疗方案。
3.高血脂:对于高血脂患者,应根据血脂异常的类型和程度,采取相应的治疗措施。如果是高胆固醇血症,可通过饮食控制和药物治疗来降低胆固醇水平;如果是高甘油三酯血症,同样需要调整饮食,必要时使用药物。一般来说,LDL-C应控制在2.6mmol/L以下,对于高危人群(如有冠心病家族史等),应将LDL-C控制在1.8mmol/L以下。
六、定期体检
1.检查项目:定期进行心电图、血脂、血糖、血压等检查。40岁以上人群应每年至少进行一次全面的心血管系统检查。通过心电图检查可以早期发现心肌缺血等异常情况;血脂检查能及时了解血脂水平,以便调整饮食和治疗方案;血糖和血压检查有助于及时发现高血压和糖尿病等基础疾病,做到早发现、早治疗,从而有效预防冠心病的发生和发展。



