膝关节炎的锻炼方法有直腿抬高训练、靠墙静蹲、水中步行或游泳、膝关节屈伸练习、股四头肌等长收缩等。
1.直腿抬高训练
仰卧位，双腿伸直，将左腿缓慢抬离床面至30°左右，保持5-10秒后放下，换右腿重复，每组10-15次。此动作可增强股四头肌力量，减轻膝关节压力，改善关节稳定性，适合关节炎早期或轻度疼痛患者。
2.靠墙静蹲
背部贴墙站立，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至膝关节呈90°（膝盖不超过脚尖），保持背部挺直，维持20-30秒后站起，每组5-8次。能强化大腿肌肉，提升膝关节周围支撑力，缓解关节磨损引起的不适，注意避免深蹲过深加重疼痛。
3.水中步行或游泳
在齐腰深的水中缓慢步行，或选择自由泳、仰泳等姿势。水的浮力可减轻膝关节负重，同时通过水流阻力锻炼腿部肌肉，改善关节活动度，适合中重度膝关节炎患者，避免蛙泳等过度屈膝动作。
4.膝关节屈伸练习
坐姿，将腿缓慢伸直，勾脚保持2秒，再缓慢弯曲至最大角度，重复10-15次。能增加膝关节活动范围，防止关节僵硬，动作需轻柔，避免用力过猛引发疼痛。
5.股四头肌等长收缩
仰卧或坐姿，双腿伸直，绷紧大腿前侧肌肉（膝盖后方贴紧床面或椅子），保持5秒后放松，每组15-20次。可在不活动关节的情况下增强肌肉力量，适合关节肿胀明显或术后恢复期患者，助力炎症消退后功能恢复。
需要注意的是，每个人的膝关节炎病情和身体状况都不同，因此在选择锻炼方法时应根据个人情况进行调整。如果膝关节炎症状严重或存在其他健康问题，可能需要更个性化的治疗方案。
