肩疼怎么锻炼

肩疼患者适合进行钟摆运动、爬墙运动、肩部外旋、肩部内旋、仰卧位肩部旋转、肩部拉伸、颈部拉伸等锻炼，但锻炼前应先咨询医生。

1.钟摆运动

站立位，身体前倾，患侧手握扶手，健侧手握1-2kg哑铃，自然下垂，做钟摆样前后摆动。每次摆动10-15分钟，每天3-4次。

2.爬墙运动

面对墙壁，用手指逐渐向上爬行，直到手臂完全伸直，保持10-15秒，然后缓慢回到原位。每天重复3-4次，每次10-15分钟。

3.肩部外旋

身体保持正直，患侧手握哑铃或其他重物（重量以不引起疼痛为宜），手臂自然下垂，然后缓慢向上抬起，直到手臂与地面平行，保持10-15秒，然后缓慢放下。每天重复3-4次，每次10-15分钟。

4.肩部内旋

身体保持正直，患侧手握哑铃或其他重物（重量以不引起疼痛为宜），手臂自然下垂，然后缓慢向内旋转，直到手臂与身体贴合，保持10-15秒，然后缓慢放下。每天重复3-4次，每次10-15分钟。

5.仰卧位肩部旋转

仰卧位，手臂伸直，自然放在身体两侧，然后缓慢向上抬起，直到手臂与地面垂直，保持10-15秒，然后缓慢放下。每天重复3-4次，每次10-15分钟。

6.肩部拉伸

站立位，身体保持正直，患侧手臂向上伸直，然后向对侧拉伸，直到感到肩部有拉伸感，保持10-15秒，然后缓慢放下。每天重复3-4次，每次10-15分钟。

7.颈部拉伸

站立位，身体保持正直，头向一侧倾斜，直到感到颈部有拉伸感，保持10-15秒，然后缓慢回到原位。然后换另一侧重复同样的动作。每天重复3-4次，每次10-15分钟。

需要注意的是，在进行锻炼时，应逐渐增加锻炼的强度和难度，避免过度劳累和受伤。同时，还应注意保持正确的姿势和动作，避免加重肩疼。如果肩疼持续不缓解或加重，应及时就医，进行进一步的检查和治疗。