颈椎病平时怎样锻炼

颈椎病患者可通过颈部伸展、环绕、肩部提升运动、颈椎稳定性训练（靠墙仰卧抬头）及游泳等锻炼方式改善颈部状况，锻炼时要依自身情况选合适方式和运动量，循序渐进，若不适需停练并咨询医生，各运动有相应动作要领和注意事项，如颈部运动要缓慢轻柔等，游泳前要热身、后要擦干身体等。

一、颈部伸展运动

1.动作要领：坐在椅子上，挺直背部，将右手放在头部右侧，轻轻将头部拉向右侧，保持15-30秒，然后换另一侧重复。此运动可拉伸颈部侧面肌肉，缓解肌肉紧张。研究表明，定期进行颈部伸展运动能改善颈部肌肉的柔韧性，对于长期伏案工作导致颈部肌肉疲劳的人群较为适用，如办公室职员等长时间保持固定姿势的群体。

2.注意事项：动作要缓慢轻柔，避免过度用力导致颈部受伤。有严重颈椎脱位、颈椎骨折等病史的人群需谨慎进行，应在医生指导下进行。

二、颈部环绕运动

1.动作要领：站立或坐姿，放松颈部，缓慢地以颈部为中心，做圆周运动，顺时针和逆时针方向各进行5-10次。该运动能活动颈部关节，增加颈部的活动度。对于长期低头玩手机等导致颈部活动受限的人群有一定帮助，不同年龄阶段的人群均可进行，但儿童进行时需家长在旁监护，确保动作正确且不过度。

2.注意事项：运动幅度不宜过大，以免引起颈部不适。有颈椎不稳定疾病的患者应避免剧烈的颈部环绕运动。

三、肩部提升运动

1.动作要领：双肩缓慢向上提升，尽量靠近耳朵，然后缓慢放下，重复10-15次。此运动可同时缓解颈部和肩部的紧张，因为颈部与肩部肌肉相连，放松肩部肌肉也有助于颈部健康。对于从事体力劳动或经常进行肩部活动的人群，如建筑工人等，能有效预防颈部和肩部的疼痛。但对于肩部有急性损伤的人群，如肩部刚受过伤的患者，应暂停该运动，待肩部损伤恢复后再逐步进行。

2.注意事项：提升和放下肩部时要均匀用力，避免突然用力造成损伤。

四、颈椎稳定性训练（靠墙仰卧抬头）

1.动作要领：仰卧位，背部贴近墙壁，膝盖屈曲，双脚平放在地面上，然后缓慢抬起头部，使头后部接触墙壁，保持5-10秒后放下，重复10-15次。该训练有助于增强颈椎的稳定性，对于预防颈椎病的复发有一定作用。各个年龄段的人群均可尝试，但老年人进行时要注意动作的缓慢和轻柔，避免因体力不支等原因摔倒。有严重心血管疾病的患者在进行前需咨询医生意见。

2.注意事项：确保背部始终紧贴墙壁，动作要缓慢匀速。

五、游泳锻炼

1.优势及方式：游泳是一种非常适合颈椎病患者的锻炼方式，尤其是蛙泳和自由泳。在游泳过程中，颈部需要不断活动以保持头部在水面以上，同时肩部和背部肌肉也能得到很好的锻炼。对于不同年龄和性别的人群都较为适宜，儿童在家长陪同下学习游泳时，可逐渐培养颈部和全身肌肉的协调性，但要注意游泳安全。游泳能通过全方位的运动改善颈部的血液循环，增强颈部肌肉力量。不过，对于刚做完手术处于康复期的颈椎病患者，需在医生评估允许后再逐步开始游泳锻炼。

2.注意事项：游泳前要做好热身准备，避免cramps等情况。游泳结束后要及时擦干身体，防止着凉。

总之，颈椎病患者进行锻炼时要根据自身情况选择合适的运动方式和运动量，循序渐进，若在锻炼过程中出现颈部疼痛加剧等不适症状，应立即停止锻炼并咨询医生。