小孩总是感冒该吃什么增强抵抗力

要提升小孩免疫力，需从均衡饮食营养、合理作息、适度运动锻炼入手。均衡饮食中，蛋白质是构成细胞组织的重要成分，来源有瘦肉、鱼类等；维生素C促免疫细胞功能，柑橘类等是其来源，维生素D助调免疫系统，可通过晒太阳、吃深海鱼类等获取；锌对免疫系统重要，牡蛎、瘦肉含锌。合理作息方面，充足睡眠对免疫系统发育和维持很重要，不同年龄小孩需不同时长睡眠且要建立良好睡眠规律。适度运动能促进血液循环、增强心肺功能提高抵抗力，不同年龄段小孩适合不同运动方式且要适度。

一、均衡的饮食营养

1.蛋白质：

作用：是构成人体细胞和组织的重要成分，有助于增强机体免疫力。例如，牛奶富含优质蛋白质，每100毫升牛奶约含3克蛋白质，小孩每日适量饮用牛奶可补充蛋白质。蛋类也是优质蛋白质的良好来源，一个鸡蛋约含6-7克蛋白质，鸡蛋中的蛋白质氨基酸组成与人体需要最接近，容易被人体吸收利用。

来源：瘦肉、鱼类、豆类及豆制品等都是蛋白质的丰富来源，像鱼肉富含易消化的优质蛋白质，每100克常见的鲈鱼约含18.6克蛋白质，可每周给小孩安排2-3次鱼肉。

2.维生素：

维生素C：具有抗氧化作用，能促进免疫细胞的功能。柑橘类水果是维生素C的良好来源，如橙子，每100克橙子约含33毫克维生素C，小孩每日吃1-2个橙子可补充维生素C。猕猴桃的维生素C含量更高，每100克猕猴桃约含62毫克维生素C，也可适当给小孩食用。

维生素D：有助于调节免疫系统。人体可以通过晒太阳合成维生素D，另外，深海鱼类如三文鱼，每100克三文鱼约含450国际单位维生素D，适当食用深海鱼类可补充维生素D，一般建议小孩每周吃1-2次三文鱼。还有蛋黄也含有一定量的维生素D，一个蛋黄约含50国际单位维生素D。

3.矿物质：

锌：对免疫系统的正常运作很重要。牡蛎是含锌非常丰富的食物，每100克牡蛎约含71.2毫克锌，但小孩食用需注意适量。瘦肉中也含有锌，每100克瘦猪肉约含2.3毫克锌，可通过让小孩适量吃瘦肉来补充锌元素，一般建议小孩每天摄入锌的量约为年龄（岁）+2-3毫克，可根据年龄合理安排瘦肉的摄入量。

二、合理的作息

1.充足睡眠：

作用：睡眠时身体会进行自我修复和调节，有助于免疫系统的发育和功能维持。小孩年龄不同所需睡眠时间不同，婴儿期（0-12个月）需要12-16小时睡眠，幼儿期（1-3岁）需要11-14小时睡眠，学龄前期（4-6岁）需要10-13小时睡眠，学龄期（7-12岁）需要9-12小时睡眠。保证充足的睡眠能让小孩的免疫系统更好地发挥作用，减少感冒的发生几率。例如，学龄前儿童每天应在固定时间上床睡觉，建立良好的睡眠规律，营造安静、舒适的睡眠环境，如保持卧室温度在20-25℃，黑暗且安静的环境，有助于小孩获得高质量的睡眠。

三、适度的运动锻炼

1.运动的好处：

适当的运动可以促进小孩的血液循环，增强心肺功能，从而提高身体的抵抗力。不同年龄段的小孩适合不同的运动方式，比如幼儿可以进行爬行、走路、简单的亲子游戏等运动，每天可安排1-2次，每次15-30分钟；学龄儿童可以选择跑步、跳绳、游泳等运动，每周至少进行3-5次，每次30分钟以上。运动时要注意根据小孩的身体状况适度进行，避免过度疲劳。例如，跳绳对于学龄儿童来说是很好的运动方式，每次跳绳时间可以逐渐增加，从开始的几分钟慢慢增加到10-15分钟，每周坚持几次，能有效增强小孩的体质和抵抗力。