如何运动可预防颈椎病
预防颈椎病可通过有氧运动、颈部针对性运动、游泳等方式,有氧运动选快走、慢跑等并注意姿势,颈部针对性运动有伸展和旋转运动及特殊人群注意事项,游泳选蛙泳等并注意热身和场所,运动需长期坚持,每周3-5次、每次30分钟以上,中断易增加患病风险,要纳入日常习惯长期坚持。
一、有氧运动
1.选择合适项目:快走、慢跑等有氧运动有助于增强心肺功能,改善全身血液循环,包括颈部的血液循环。以快走为例,建议每周进行3-5次,每次持续30-60分钟,速度保持在每分钟100-120步左右。研究表明,规律的有氧运动可以提高肌肉的耐力和力量,维持颈椎周围肌肉的正常张力,从而对颈椎起到一定的保护作用。对于不同年龄的人群,如年轻人可适当提高运动强度和速度,老年人则应根据自身身体状况调整速度,避免过度疲劳。
2.注意运动姿势:在进行有氧运动时,要保持正确的姿势,头部保持中立位,双眼平视前方,肩部放松,避免含胸驼背。这样可以保证颈部处于正常的生理曲度状态,防止因姿势不当加重颈椎的负担。例如慢跑时,要注意脚步轻盈,落地时膝盖微屈,减少对颈部和脊柱的冲击。
二、颈部针对性运动
1.颈部伸展运动:
动作要领:坐在椅子上,挺直腰背,将右手放在头部右侧,轻轻将头部向右侧拉伸,感觉右侧颈部有拉伸感,保持15-30秒,然后换另一侧进行。每天可进行3-5组。这种运动可以增加颈部的活动范围,缓解颈部肌肉的紧张。研究发现,长期坚持颈部伸展运动能有效改善颈椎的活动度,降低颈椎病的发生风险。对于有轻度颈椎曲度变直的人群,该运动有助于逐步恢复颈椎的正常曲度。
特殊人群注意:对于患有严重颈椎病急性发作期的患者,如颈部疼痛剧烈、伴有上肢麻木无力等症状时,应避免进行过度的颈部伸展运动,以免加重病情。应先就医进行规范治疗,待病情稳定后再在医生指导下逐步开展相关运动。
2.颈部旋转运动:
动作要领:坐在椅子上,缓慢地将头部向左侧旋转,尽量将下巴转向左肩方向,然后再向右侧旋转,同样尽量将下巴转向右肩方向,每次旋转保持15-30秒,每天进行3-5组。颈部旋转运动可以增强颈部肌肉的力量和颈椎的稳定性。有研究显示,定期进行颈部旋转运动的人群,其颈椎的稳定性较不进行该运动的人群更好,能有效预防颈椎病的发生。对于长期伏案工作的人群,如办公室职员,每天进行几次颈部旋转运动可以缓解因长时间低头工作导致的颈部肌肉疲劳。
特殊人群注意:患有椎动脉型颈椎病的患者,在进行颈部旋转运动时要特别谨慎,因为过度剧烈的旋转可能会导致椎动脉受压,引起头晕等不适症状。这类患者在运动前最好咨询医生的建议,选择适当的运动幅度和频率。
三、游泳运动
1.选择游泳项目:蛙泳、自由泳等都是适合预防颈椎病的游泳方式。在游泳过程中,头部经常处于水平位,颈部肌肉得到充分的伸展和锻炼。例如蛙泳时,手臂的划水动作和腿部的蹬水动作需要颈部保持稳定,有助于增强颈部肌肉的力量和协调性。建议每周进行2-3次游泳运动,每次游泳时间控制在30-60分钟。对于不同年龄段的人群,游泳的强度可以有所不同,年轻人可以选择较长时间或较快速度的游泳,而老年人则应根据自身体力适当调整。
2.游泳注意事项:游泳前要做好充分的热身准备,包括活动颈部、肩部等部位,防止在游泳过程中发生肌肉拉伤等情况。同时,要选择水质良好、水温适宜的游泳场所,避免因水温过低导致颈部肌肉痉挛。对于患有皮肤疾病或传染性疾病的人群,应避免在公共游泳场所游泳,以免交叉感染。
四、运动频率与坚持
1.运动频率要求:预防颈椎病的运动需要长期坚持,一般建议每周进行3-5次运动,每次运动时间根据个人情况保持在30分钟以上。只有长期保持规律的运动,才能持续改善颈部肌肉的状态,维持颈椎的正常生理功能。例如,坚持每周5次,每次40分钟的颈部针对性运动和有氧运动相结合的方式,经过几个月的坚持,能明显感觉到颈部的舒适感增强,颈椎病的预防效果逐渐显现。
2.坚持的重要性:如果运动中断,颈部肌肉的状态可能会逐渐恢复到之前的不良状态,增加颈椎病的发生风险。因此,要将预防颈椎病的运动纳入日常生活习惯中,长期坚持。对于上班族来说,可以利用工作间隙进行简单的颈部伸展和旋转运动,每次几分钟,长期积累也能起到很好的预防作用。对于学生群体,在课间休息时进行适量的颈部活动,有助于减轻长时间伏案学习带来的颈部疲劳,预防颈椎病的发生。



