缓解打呼噜可通过改变睡眠姿势（儿童家长助其侧睡，成人睡前养成侧睡习惯）、控制体重（合理饮食、适度运动）、戒烟限酒、治疗相关疾病（鼻炎鼻窦炎用生理盐水冲洗等，儿童扁桃体或腺样体肥大严重时手术）、保持鼻腔通畅（用加湿器、按摩迎香穴等），若自我调节无效及时就医检查治疗，孕妇打呼噜需特别注意在医生指导下评估干预。
控制体重
肥胖是引起打呼噜的重要因素之一。对于不同体重指数（BMI）的人群，都应关注体重管理。通过合理饮食，减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果等富含膳食纤维食物的摄取；同时结合适度运动，如每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，像快走、慢跑等。体重减轻有助于缩小上气道周围的脂肪组织，减轻气道阻塞，从而缓解打呼噜。例如，研究表明BMI降低5%-10%，打呼噜的严重程度可明显改善。
戒烟限酒
吸烟会刺激上呼吸道黏膜，引起水肿和分泌物增加；饮酒会使咽喉部肌肉松弛，加重气道阻塞。无论是年轻人还是中老年人，都应尽量戒烟，减少饮酒量。对于有长期吸烟史的人群，戒烟后上呼吸道炎症会逐渐减轻；对于经常饮酒的人，控制饮酒量能降低打呼噜的发生风险。
治疗相关疾病
鼻炎、鼻窦炎：患有鼻炎、鼻窦炎的人群，鼻腔黏膜肿胀、分泌物增多会影响气道通畅。应积极治疗，可使用生理盐水冲洗鼻腔来清除分泌物、减轻黏膜水肿，必要时遵医嘱使用鼻用糖皮质激素等药物改善鼻腔通气状况，从而缓解打呼噜。
扁桃体肥大、腺样体肥大：儿童若存在扁桃体肥大或腺样体肥大情况，会堵塞咽部气道。对于儿童腺样体肥大，若症状严重可能需要手术治疗；扁桃体肥大也可根据具体病情采取相应治疗措施，改善气道阻塞后，打呼噜症状会得到缓解。
保持鼻腔通畅
使用加湿器增加空气湿度，可防止鼻腔黏膜干燥。对于不同环境湿度的情况，如干燥的室内环境，使用加湿器将湿度保持在40%-60%较为适宜。还可以通过按摩迎香穴等方法暂时缓解鼻腔不通畅，但这只是辅助措施，关键还是要针对引起鼻腔不通畅的原因进行治疗。
就医检查与治疗
如果通过上述自我调节措施后打呼噜仍无改善，应及时就医进行多导睡眠监测等检查，以明确是否存在睡眠呼吸暂停低通气综合征等更严重的情况。医生可能会根据具体病情采取相应的治疗措施，如佩戴持续气道正压通气（CPAP）设备等。对于特殊人群，如孕妇打呼噜，需要特别注意，因为孕期打呼噜可能会影响自身及胎儿的健康，应在医生指导下进行评估和适当干预，避免自行盲目采取不恰当的措施。
