富含铁元素的食物有红肉、动物肝脏、豆类等，其中红肉含血红素铁吸收率高，动物肝脏含铁丰富但胆固醇高需适量，豆类含铁为非血红素铁可搭配维C食物促进吸收；富含维C的食物有柑橘类水果、猕猴桃等，维C能促进非血红素铁吸收；其他含铁补血食物有绿叶蔬菜、干果等，绿叶蔬菜含铁为非血红素铁需搭配维C食物，干果含糖高特殊人群需控制摄入量。
一、富含铁元素的食物
1.红肉：牛肉、猪肉等红肉是铁的良好来源，其中的铁为血红素铁，吸收率较高。例如每100克牛肉中约含铁2.8毫克，血红素铁便于人体吸收利用，能有效补充铁元素以促进补血。对于不同年龄人群，儿童适量摄入红肉可满足生长发育对铁的需求，成年人适量食用红肉有助于维持正常的铁代谢。
2.动物肝脏：猪肝、鸡肝等动物肝脏含铁量丰富，每100克猪肝含铁约22.6毫克。但动物肝脏胆固醇含量相对较高，对于有高血脂等病史的人群需适量食用，可每周食用1-2次，每次控制在一定量。孕妇等特殊人群由于自身和胎儿对铁的需求增加，可适当食用动物肝脏来补铁，但要注意整体饮食搭配。
3.豆类：红豆、黑豆等豆类也是补铁的好选择，以红豆为例，每100克红豆含铁约7.4毫克。豆类中的铁为非血红素铁，可通过搭配维生素C丰富的食物来促进其吸收，如吃红豆时搭配橙子等水果。对于素食者来说，豆类是重要的铁摄入来源，可通过多种豆类搭配的饮食来保证铁的充足供应。
二、富含维生素C的食物
1.柑橘类水果：橙子、橘子、柚子等柑橘类水果富含维生素C，维生素C能促进非血红素铁的吸收。例如每100克橙子含维生素C约33毫克，在食用富含非血红素铁食物时搭配柑橘类水果，能显著提高铁的吸收率。对于儿童来说，柑橘类水果口感较好，可作为促进铁吸收的辅助食物，但要注意适量，避免影响正常饮食。成年人在日常饮食中也可适当摄入柑橘类水果来帮助铁的吸收利用。
2.猕猴桃：猕猴桃是维生素C的“宝库”，每100克猕猴桃含维生素C约62毫克，其促进铁吸收的作用明显。对于有缺铁风险的人群，如女性经期后等情况，可适当增加猕猴桃的摄入。不同生活方式的人群，如经常户外工作的人，由于可能存在出汗等情况导致维生素流失，可通过多吃猕猴桃来补充维生素C以促进铁吸收。
三、其他含铁补血食物
1.绿叶蔬菜：菠菜、苋菜等绿叶蔬菜含有一定量的铁，每100克菠菜含铁约2.9毫克。但绿叶蔬菜中的铁也是非血红素铁，需要搭配维生素C食物促进吸收。对于老年人来说，由于胃肠功能可能有所减退，在食用绿叶蔬菜时可注意烹饪方式，如焯水等，以提高铁的利用率。同时老年人如果有贫血倾向，除了通过绿叶蔬菜补铁外，还需综合考虑整体营养状况和是否存在其他影响铁吸收的因素。
2.干果：红枣、葡萄干等干果也含有铁元素，红枣每100克含铁约2.3毫克。不过干果含糖量相对较高，对于糖尿病患者等特殊人群需控制摄入量，可作为低糖水果之外的补铁辅助选择，但要注意每日食用量不宜过多。孕妇等特殊人群可少量食用干果来补充铁，但要结合自身血糖等情况进行调整。
