失眠心悸该怎么办
失眠心悸可能由精神心理、生活方式、躯体疾病、环境等因素引起,可通过调整生活方式(作息规律、改善睡眠环境、睡前避免刺激)、心理调节(放松训练、压力管理)应对,躯体疾病引起的需针对疾病治疗,儿童、老年人、孕妇等特殊人群有各自注意事项,需分别排查原因并采取相应措施缓解失眠心悸。
一、明确失眠心悸的可能原因
失眠心悸可能由多种因素引起,如精神心理因素(长期焦虑、紧张、压力大等)、生活方式因素(作息不规律、睡前过度使用电子设备、过量饮用咖啡或浓茶等)、躯体疾病因素(如心脏疾病、甲状腺功能亢进等)以及环境因素等。例如,长期处于高压力工作状态的人群,精神持续紧张,容易出现失眠伴心悸症状;患有甲状腺功能亢进的患者,由于甲状腺激素分泌过多,会影响心脏功能并干扰睡眠。
二、非药物干预措施
(一)调整生活方式
1.作息规律:保持固定的作息时间,每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床,即使是周末也不随意打乱。一般来说,成年人建议每晚睡眠7-9小时,规律的作息有助于调整人体的生物钟,改善睡眠质量,进而缓解心悸相关症状。对于儿童,不同年龄段所需睡眠时间不同,婴儿需12-16小时,幼儿需11-14小时,学龄前儿童需10-13小时,学龄儿童需9-11小时,遵循规律作息对其身心发育及睡眠心悸的改善很重要。
2.改善睡眠环境:营造安静、舒适、黑暗且温度适宜(一般18-25℃)的睡眠环境。例如选择合适的床垫和枕头,拉上遮光窗帘等。良好的睡眠环境能让人更易进入睡眠状态,减少因环境不适导致的失眠和心悸。
3.睡前避免刺激:睡前1小时应避免过度使用电子设备,因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌,影响睡眠。同时,避免饮用咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品,以及避免剧烈运动。比如下午4点后就不再喝含咖啡因的饮料,睡前30分钟可进行一些放松的活动,如慢走等。
(二)心理调节
1.放松训练:可以通过深呼吸放松法来缓解紧张情绪。慢慢地吸气,让空气充满腹部,然后缓缓呼气,每次呼吸持续5-10秒,重复多次。对于有焦虑情绪导致失眠心悸的人群,这种方法能有效降低交感神经的兴奋性,减轻心悸感并帮助入睡。还可以进行冥想训练,找一个安静的地方坐下或躺下,专注于自己的呼吸或一个特定的意象,每次冥想15-20分钟,长期坚持有助于改善精神状态,缓解失眠心悸。
2.压力管理:对于因压力大导致问题的人群,可通过时间管理、目标分解等方式来减轻压力。例如将工作任务按照重要紧急程度进行分类,合理安排时间完成任务,避免因任务堆积造成过度紧张。女性在面对生活和工作压力时,更要注重压力的释放,可通过与朋友倾诉、参加兴趣爱好活动等方式来调节心理状态。
三、针对躯体疾病的应对
如果失眠心悸是由躯体疾病引起,如心脏疾病患者出现此类症状,应及时就医明确心脏疾病的具体类型,如是心律失常还是冠心病等,并遵循医生的治疗方案进行相应治疗。对于甲状腺功能亢进患者,需积极配合医生进行抗甲状腺治疗等。在治疗躯体疾病过程中,患者要严格遵循医嘱,定期复查,以控制躯体疾病,从而缓解失眠心悸症状。例如,心脏疾病患者需定期进行心电图、心脏超声等检查,甲状腺功能亢进患者需定期检测甲状腺功能指标等。
四、特殊人群注意事项
(一)儿童
儿童出现失眠心悸时,首先要排查是否是因白天过度兴奋、睡眠环境突然改变等原因引起。要保证儿童有规律的作息时间,营造适合儿童的睡眠环境,避免在睡前给儿童观看过于刺激的影视内容等。如果儿童长期存在失眠心悸情况,需及时就医,排查是否有先天性心脏疾病等躯体性原因,且儿童用药需格外谨慎,优先考虑非药物干预措施。
(二)老年人
老年人失眠心悸较为常见,可能与衰老导致的身体机能下降、慢性疾病增多等有关。老年人要注意控制基础疾病,如高血压、糖尿病等,规律服用治疗基础疾病的药物。在生活方式调整上,要注意避免睡前大量饮水以免起夜影响睡眠,白天可适当进行温和的运动,如散步等,但避免在傍晚后运动。同时,家人要多关注老年人的心理状态,给予关心和陪伴,帮助老年人缓解因孤独等因素导致的失眠心悸。
(三)孕妇
孕妇出现失眠心悸需特别谨慎,不能随意使用药物。首先要排查是否是孕期生理变化引起的,如激素水平变化等。孕妇要保持心态平和,可通过适当的孕妇瑜伽等温和的运动方式来调节身体状态,营造舒适的睡眠环境,如选择左侧卧位睡眠等。如果失眠心悸症状严重,需在医生指导下进行评估和处理,避免因失眠心悸影响孕妇和胎儿的健康。



