运动时心率达一定范围有助于减肥，机制与能量消耗相关，有氧代谢运动时心率保持最大心率60%-70%左右脂肪氧化供能比例高。不同人群心率减肥范围不同，年轻人20岁最大心率200次/分钟，范围120-140次/分钟；中老年人60岁最大心率160次/分钟，范围96-112次/分钟；有病史人群如心血管疾病患者、肥胖相关代谢性疾病患者心率控制更严格。心率减肥需循序渐进，还应结合饮食控制和其他运动方式。
一、心率范围与减肥的关联机制
运动时心率达到一定范围有助于减肥，其机制主要与能量消耗相关。运动时身体需要更多能量，而心率提高意味着心肺功能活跃，能促进脂肪分解供能。一般来说，有氧代谢运动时，心率保持在最大心率的60%-70%左右时，脂肪氧化供能的比例相对较高。最大心率的计算公式为220-年龄，例如一个30岁的人，最大心率约为220-30=190次/分钟，那么60%-70%的最大心率范围就是190×0.6=114次/分钟到190×0.7=133次/分钟左右，在此心率范围运动时，较有利于通过脂肪氧化来消耗能量以达到减肥目的。
二、不同人群的心率减肥范围考量
（一）年轻人
年轻人身体机能相对较好，最大心率较高。以20岁为例，最大心率约为220-20=200次/分钟，那么其60%-70%的心率范围是200×0.6=120次/分钟到200×0.7=140次/分钟左右。年轻人在运动时可将心率控制在此范围进行有氧运动，如慢跑、游泳等，每次运动时间建议保持在30分钟以上，每周坚持3-5次，能较好地利用脂肪供能来减肥，同时要注意根据自身身体状况逐渐调整运动强度，避免运动损伤。
（二）中老年人
中老年人身体机能有所下降，运动时心率不宜过高。假设是60岁的中老年人，最大心率为220-60=160次/分钟，其60%-70%的心率范围是160×0.6=96次/分钟到160×0.7=112次/分钟左右。中老年人运动时要更谨慎，可选择节奏较慢的有氧运动，如快走等，运动时间可适当缩短但也要保证在20分钟以上，每周运动3-4次，且在运动过程中要密切关注自身身体反应，如出现头晕、胸闷等不适症状应立即停止运动，因为中老年人可能存在一些潜在的心血管等健康问题，过高的心率运动可能会带来风险。
（三）有病史人群
1.心血管疾病患者：患有冠心病等心血管疾病的人群，运动时心率控制需要更加严格。一般建议在医生评估后确定合适的心率范围，通常会低于健康人群的推荐范围，可能心率控制在最大心率的50%-60%左右，以避免加重心脏负担，引发心绞痛等症状。运动方式也应选择低强度的有氧运动，如慢走等，并且要在运动过程中有家人或同伴陪同，以便及时应对可能出现的突发情况。
2.肥胖相关代谢性疾病患者：如患有2型糖尿病的肥胖患者，运动时心率控制同样重要。要根据自身血糖、身体状况等综合考虑心率范围，运动时心率可控制在相对适中但不过高的水平，运动时间和频率也需要在医生指导下进行规划，因为这类患者身体代谢存在异常，不合理的运动可能会影响血糖等指标的稳定。
三、心率减肥的注意事项
（一）循序渐进
无论是哪种人群，在开始通过控制心率来减肥时都要循序渐进。不能一开始就进行高强度运动使心率迅速达到较高水平，应该逐渐增加运动强度，让身体有一个适应过程。例如刚开始可以进行低强度运动，心率控制在相对较低的范围，如最大心率的50%左右，持续几周后再逐步提高运动强度和心率范围，这样可以避免身体因突然的高强度运动而出现不适，也有助于长期坚持运动减肥。
（二）结合其他减肥方式
心率控制运动只是减肥的一个方面，还需要结合合理的饮食控制。要保证摄入的热量低于消耗的热量，才能达到减肥效果。同时，还可以结合力量训练等其他运动方式，增加肌肉量，因为肌肉量增加会提高基础代谢率，有助于在静止状态下也消耗更多能量。例如在进行心率控制的有氧运动后，可以适当进行一些简单的力量训练，如使用哑铃进行手臂力量练习等，但要注意力量训练的强度和方式也应根据自身情况合理安排。
