高血压怎样预防

来源：民福康2025-07-30 19:50:46

胡信群主任医师

中南大学湘雅二医院 心血管内科

高血压的管理需从多方面入手，包括合理饮食，控制钠盐摄入、增加钾钙镁摄入、均衡营养；适量运动，选择有氧运动和力量训练，注意频率强度；控制体重，计算BMI并制定减重计划；戒烟限酒，吸烟者戒烟，限酒有标准；心理调节，应对压力和寻求心理干预；定期监测血压，注意频率和测量方法；特殊人群如老年人、妊娠期女性、儿童青少年有各自注意事项，通过多方面综合管理来控制血压、维护健康。

一、合理饮食

1.控制钠盐摄入：每日钠盐摄入量应限制在5克以下，高盐饮食是高血压的重要危险因素，过多的钠会导致体内水钠潴留，增加血容量，进而升高血压。例如，世界卫生组织建议成人每日钠盐摄入量不超过5克，我国居民普遍钠盐摄入过量，应减少咸菜、酱油、腌制食品等的食用。

2.增加钾、钙、镁摄入：多吃富含钾的食物，如香蕉、土豆、绿叶蔬菜等，钾有助于促进钠的排出，降低血压；摄入富含钙的食物，像牛奶、豆制品等，钙可以起到稳定细胞膜电位、调节血管收缩的作用；富含镁的食物有坚果、全麦食品等，镁参与体内多种酶的活动，对血管功能有调节作用。

3.均衡营养：保持饮食的均衡，保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物等。减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入，饱和脂肪酸主要存在于动物油脂中，胆固醇多存在于动物内脏等食物中，过多摄入会加重动脉粥样硬化，升高血压。

二、适量运动

1.运动方式选择：适合高血压患者的运动有有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动；也可以进行力量训练，如举重、俯卧撑等，但要注意强度适中，力量训练可以增强肌肉力量，提高基础代谢率。

2.运动频率与强度：运动频率一般为每周3-5次，每次运动时间30分钟左右。运动强度以运动时心率达到（220-年龄）×60%-80%为宜，例如，50岁的人运动时心率应维持在（220-50）×60%=102次/分钟到（220-50）×80%=136次/分钟之间。运动强度要根据自身情况逐渐增加，避免一开始就进行过于剧烈的运动。

三、控制体重

1.体重指数计算：体重指数（BMI）=体重（千克）÷身高（米）的平方，正常BMI范围是18.5-23.9。超重或肥胖的人患高血压的风险明显增加，通过合理饮食和运动将BMI控制在正常范围内，可以有效降低血压。

2.体重管理方法：对于超重或肥胖的高血压患者，要制定合理的减重计划，一般每周减重0.5-1千克比较合适。可以通过减少热量摄入和增加热量消耗来实现减重，例如，减少高热量食物的摄入，如油炸食品、糖果等，同时坚持运动，增加热量消耗。

四、戒烟限酒

1.戒烟：吸烟会损伤血管内皮细胞，导致血管收缩、血脂升高，增加高血压、冠心病等心血管疾病的发生风险。吸烟者应积极戒烟，可通过逐渐减少吸烟量、使用戒烟辅助工具等方式戒烟，戒烟后血管内皮功能会逐渐改善，血压也可能会有所下降。

2.限酒：男性饮酒量每日不超过25克酒精（相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度白酒75克，或52度白酒50克），女性减半。过量饮酒会使血压升高，长期过量饮酒还会增加肝脏、神经系统等多器官的损害风险。

五、心理调节

1.压力应对：长期的精神紧张、焦虑、抑郁等不良情绪会导致血压升高。高血压患者应学会应对压力的方法，如通过冥想、深呼吸、瑜伽等方式放松身心。冥想可以帮助患者集中注意力，排除杂念，减轻精神压力；深呼吸能够调节自主神经功能，降低交感神经的兴奋性，从而降低血压。

2.心理干预：对于情绪波动较大的高血压患者，可以寻求心理医生的帮助，进行心理疏导。家人也应给予患者更多的关心和理解，营造良好的家庭氛围，帮助患者保持良好的心理状态。

六、定期监测血压

1.监测频率：高血压患者应定期监测血压，一般建议每周至少测量1-2次血压。对于血压不稳定的患者，应增加测量次数。通过定期监测血压，可以及时了解自己的血压变化情况，根据血压情况调整生活方式和治疗方案（如果需要药物治疗）。

2.测量方法：测量血压时应选择合适的血压计，如电子血压计或水银血压计。测量前应休息5-10分钟，采取坐位，上臂应与心脏处于同一水平。测量时要保证袖带的松紧合适，充气压力要足够，以确保测量结果的准确性。