凯格尔运动自测法包括找到盆底肌（女性可排尿中断找，男性可射精时找，儿童、特殊病史人群有注意事项）及进行收缩测试（健康成年人、老年人、孕期女性有不同要求）；肌电感知自测法是使用非侵入式肌电检测设备自测盆底肌状态，特殊病史、儿童有相关注意；自我感觉与功能自测法包含排尿相关（不同人群排尿异常可能提示盆底肌问题）和性生活相关（关注性生活中盆底肌相关问题及特殊病史人群注意事项）来自测盆底肌功能状态。
一、凯格尔运动自测法
1.找到盆底肌
女性可以尝试在排尿过程中主动收缩盆底肌来中断排尿，能感受到的收缩肌肉就是盆底肌；男性则可以感受在射精时收缩的肌肉来找到盆底肌。一般成年女性和男性都可通过这种方式找到盆底肌，但对于儿童，由于其盆底肌发育尚未成熟，不建议采用此方法来寻找盆底肌。对于有盆腔手术史等特殊病史的人群，在尝试寻找盆底肌时应谨慎，若出现疼痛等不适要立即停止。
2.进行收缩测试
找到盆底肌后，尝试收缩盆底肌，坚持收缩3秒左右，然后放松，每次收缩-放松为1次，连续做10次为一组。一般健康成年人可以每天进行3-4组这样的练习来初步自测盆底肌的功能，但对于老年人，由于身体机能下降，开始时可以从每次收缩2秒，做5次一组，逐渐增加强度和次数；对于孕期女性，在怀孕中期后可以开始进行这样的自测，不过要注意避免过度疲劳，若有腹部不适等情况应停止。
二、肌电感知自测法
1.使用肌电检测设备（非侵入式）
可以购买一些非侵入式的盆底肌肌电检测设备，将设备的传感器放置在会阴部等相关部位，设备会显示盆底肌收缩时的肌电信号情况。一般健康人群可以通过设备直观看到盆底肌收缩时肌电信号的变化幅度等情况，以此来自测盆底肌的状态。对于有神经系统疾病等病史的人群，使用肌电检测设备自测时要在医生指导下进行，因为神经系统疾病可能会影响盆底肌肌电信号的正常表现，需要专业人员来解读检测结果。儿童由于其身体特殊性，不建议自行使用此类设备进行自测，应在专业医生指导下进行相关评估。
三、自我感觉与功能自测法
1.排尿相关自测
观察自己在排尿时的控制情况，如果存在尿失禁（如咳嗽、打喷嚏等腹压增加时不自主排尿）或排尿不尽感等情况，可能提示盆底肌功能存在问题。对于老年女性，由于雌激素水平下降等因素，更容易出现盆底肌相关问题导致排尿异常；年轻女性若有顺产史等情况，也需要关注排尿相关的盆底肌功能自测。男性若出现排尿困难等情况，也可能与盆底肌功能异常有关，需要进行相应自测并及时就医评估。
2.性生活相关自测
关注性生活中是否存在盆底肌相关问题，如性交疼痛、性快感下降等情况。对于成年男女，性生活相关的盆底肌自测可以反映盆底肌的功能状态，但要注意这是比较私密的情况，需要以舒适和尊重的态度来对待。对于有过盆底手术等病史的人群，在性生活相关自测时要格外谨慎，避免因不当自测导致病情加重。
